Калории: учет и контроль

Для того, чтобы получить рельефные мышцы, необходимо из своего рациона питания исключить жирную пищу, соусы, заправки.

А вот к источникам белка отнестись серьезно и выбирать только «постную» пищу.

Нужно кушать яичный белок вместо желтка, грудку цыпленка вместо остальных частей тушки, а также заменить котлеты на натуральный бифштекс.

Благодаря такому подходу Вы уже экономите примерно 100 ккал в сутки!

Калории: учет и контроль Расчет углеводов.

Далее нужно немного сократить потребление углеводов в сравнении с массонаборной программой. Тогда же Вам нужно было поглощать около 7-9 граммов углеводов на 1 кг собственного веса.

Допустим, культуристу с собственным весом 88 кг нужно в переходе с массонаборной программы на сушку, нужно было снизить количество углеводов с 9 до 5-6 г на 1 кг своего веса.

Другими словами, вместо нужных 780 грамм он теперь будет получать 650-680 грамм. Больше урезать углеводы не нужно, так как они выступают в роли энергии для работы. Если же сократить ее к минимуму, то нарушится интенсивность тренировок в зале.

Калории: учет и контроль Расчет белков.

Что касается белков, то их количество в пищевом рационе должно быть напрямую связано с калорийностью пищи. Мышечная масса будет расти только тогда, если Вы получить определенное количество протеина и подбросите в организм необходимое количество калорий.

Как Вы понимаете, «определенное» количество калорий может быть значительно превышено.

В результате этого, у атлета набирается не только качественная мышечная масса, но еще и появляется подкожный жир.

Именно от него и хотят избавиться атлеты к лету, в период сушки мышц и придания им рельефа.

Если сократить калорийность питания в период похудения и получения рельефности мышц, то нужно будет увеличить поступление белков в организм примерно на 15-20%.

Если Вы работали по массонаборной программе с использованием схемы «2 г белка на 1 кг собственного веса», тогда теперь нужно будет принимать около 2,5 грамма белка на 1 кг веса.

Дополнительный белок будет выступать в роли антикатаболического элемента. Его основная функция — снабдить Ваш организм необходимыми аминокислотами, которые будут уходить на топливо.

В нем организм нуждается в период дефицита калорий. При этом, мышечные волокна останутся неизменными и Вы не будете терять свою форму.

Калории: учет и контроль И снова про углеводы.

В случае дефицита калорий очень важно правильно выбирать углеводы. Необходимо не только выбрать правильную пищу, но еще и вовремя ее принимать, чтобы постоянно подпитывать организм энергией и необходимыми веществами.

Допустим, Вы хотите перекусить перед тренировкой. Для этого случая замечательно подходят быстрые углеводы с замедленным действием, а также с низким содержанием гликемического индекса.

Сюда относятся: овсяная каша, рисовая каша, йогурт, бобовые.

Известная цитата специалиста по вопросам спортивного питания Жаклина Берлинга:

«На этапе сушки мышц, очень важно соблюдать длительность тренировочного процесса. Она, как Вы поняли, напрямую будет зависеть от углеводов. Углеводы, которые дольше задерживаются в организме, дают возможность продлить время тренировки. Если же скушать перед тренировкой 1 порцию мороженного, то силы быстро покинут Вас. Поверьте мне на слово, Ваш организм умрет быстрее, чем пройдут 20 минут тренинга».

Калории: учет и контроль Заключение.

Уделите должное внимание послетренировочной трапезе. Ее основная миссия — предотвращение сжигания мышц. Углеводов должно быть примерно на 300-400% больше, чем белков. Делайте упор на быстрые углеводы.

В сочетании с протеинами, быстрые углеводы способны вызывать мощный поток инсулина в организм, чем, если бы они были просто без белка.

После окончания тренировки такой поток инсулина будет очень кстати. Он не даст Вашему организму потерять все запасы азота и подавит выработку гормона картизола. Этот гормон, как известно, обладает высоким катаболическим действием.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Просмотров: 1 083