Эффективная система для набора массы

Эта программа тренировок может быть разделенной на несколько тренировочных дней, но принято считать, что 4-ех дневные тренировки — оптимальный вариант для наращивания мышечной массы.

К тому же, не каждый атлет сможет посещать тренажерный зал больше раз в неделю, потому что есть еще такие понятия, как семья, работа, личное пространство.

Ниже Вы сможете ознакомиться с четырехдневным тренировочным планом упражнений для наращивания мускулатуры, длительность которого — 4 недели. После этого желательно использовать другую программу тренировок либо же корректировать существующую.

Основные группы мышц:

День №1: грудные мышцы, бицепс и брюшной пресс.
День №2: бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы.
День №3: отдыхаем.
День №4: дельтовидные мышцы, трицепс и брюшной пресс.
День №5: широчайшие мышцы, трапеция и мышцы предплечья.
День №6: отдыхаем.

День №7: отдыхаем либо же запускаем тренировку 1-го дня.

Основная задача тренировок заключается в чередовании 4 различных стилей тренировок на протяжении 4 недель.

1 неделя: одна из самых тяжелых недель. Работаем с большими весами на снарядах. Ориентироваться необходимо на 5-8 повторений в 1 подходе, выполнять только базовые упражнения.
2 неделя: используем интенсивный тренинг. Ориентироваться нужно на использование негативных повторений, а также дроп-сетов.
3 неделя: упражнения со средней нагрузкой.
Ориентироваться нужно на 10-12 повторений в 1 сете. Старайтесь смешивать упражнения из базового арсенала и изолирующие на тренажерах.

4 неделя: легкие тренировки. Делать нужно по 15-22 повторения в 1 сете.

Неделя №1.

Не стоит добавлять упражнения в эти тренировочные дни. Эта неделя базируется на упражнениях из пауерлифтинга, в каждом из которых рекомендуется использовать одинаковый вес. Желательно делать в каждом упражнении максимальное кол-во повторений, но не больше 8. Не нужно выполнять упражнение до полной усталости. Когда выполнили 8 повторений во всех 4 сетах, лучше увеличить вес на следующей тренировке.

Неделя №2 — интенсивные тренировки.

Теперь мы должны тренироваться с ограниченным количеством подходов, каждый из которых обязательно должен быть интенсивным. Практически все сеты должны выполняться до полной мышечной усталости.

В случае, когда атлет выполняет 10 повторений в каждом подходе, необходимо на следующую тренировку увеличить рабочий вес. Отдыхать необходимо столько, сколько потребует организм для полного восстановления.

Неделя №3 — умеренная тренировка.

Теперь настало время выполнить максимальное количество повторений в подходе, но с немножко большим рабочим весом. Отдых между подходами — 120-180 секунд. На протяжении этой недели крайне важно не тренироваться до полного отказа сил. Следует прекратить выполнять счет повторений, когда чувствуете, что следующий подход может быть последним. Если же Вы спокойно делаете 12 повторений в подходе, то в следующем сете увеличьте рабочий вес.

Неделя №4 — легкая тренировка.

Заключительная неделя нашей программы представляет собой легкий вариант всех предыдущих тренировок. На протяжении этой недели мы постараемся позволить нашим уставшим суставам полностью восстановиться после сложных упражнений, больших нагрузок. Не нужно тренироваться до полного мышечного отказа, постарайтесь чувствовать свой организм и вовремя говорить «нет» в сетах.