Тренировочные принципы Вейдера для атлетов среднего уровня

Сегодня мы хотим ознакомить Вас со схемами тренировок известного бодибилдера, атлета и замечательного тренера — Джо Вейдера. Возможно, некоторые из Вас знают, что именно этот человек тренировал легендарного атлета — Арнольда Шварценеггера, именно Вейдер помог Арни на начальных этапах тренировок.

Прогулка фермера — отличный базовый элемент

Прогулка фермера – это реально классное упражнение для развития основных групп мышц, а также улучшения силовых показателей атлета, его выносливости и укрепления связок и суставов.

Мощная шея — упражнения

Известно, что шея состоит из девяти больших мышц, каждая из которых выполняет как свою индивидуальную функцию, так и принимает участие в опорно-двигательном процессе всей шеи. Но, даже большинство профессиональных атлетов не использует упражнения для укрепления мышц шеи по той причине, что не до конца понимают всю их суть и важность.

Широкие плечи — методика Шварценеггера

Так уж получилось, что природа дала возможность каждому человеку выбрать свой путь в жизни самому. Но в бодибилдинге – как бы ты не выбирал свой путь, есть такое понятие, как генетический предел. Об этом уже не раз говорилось на сайте. Так вот, у каждого новика изначально плечи неравные между собой. И в этом нет ничего страшного.

Программа на бицепс от Ларри Скота

Привет, друзья! Сегодня будем тренировать снова бицепсы и на этот раз обратимся за помощью к известному бодибилдеру Ларри Скоту. Насколько Вы знаете, у него были одни из самых больших бицепсов за всю историю классического бодибилдинга. Мы не берем во внимание современных атлетов, у которых размер бицепс 60+.

Подтягивания по системе Арнольда Шварценеггера

Ниже можете ознакомиться с известной системой тренировок для увеличения подтягиваний от Арнольда Шварценеггера. Также рекомендую действовать по этой схеме только опытным спортсменам. Новичкам она либо ничего не даст, либо даст отрицательный эффект, чего не очень хотелось бы. Почему? Мышцы еще не подготовлены к таким нагрузкам, вот и все.

Подтягивания от Арнольда Шварценеггера.

1 подход.

Тут нужно сделать обычные подтягивания на перекладине – но один нюанс, делаем их до полного отказа мышц. Да, теория Арни несколько отличатся от практических занятий Цацулина. Если у Вас плохо получается подтягиваться, попробуйте поменять хват на обратный (кисти к себе) и попробуйте подтянуться так.

2 подход.

Тут также делаем подтягивание до полного отказа мышц, но сразу же после этого нужно просто висеть на прямых руках. Без отдыха и перерыва. Как только закончили подтягиваться – висим. После этого уже можно отдохнуть пару минут.

3 подход.

Подтягивания до отказа + снова без отдыха нужно поднять ноги на 90 градусов и висеть так. Затем выполняйте отжимания от пола до отказа. Арни включил ее специально в тренировку, чтобы сильнее забить мышцы предплечья.

4 подход.

Снова подтягивания до отказа + несколько упражнений на брюшной пресс (идеально подойдут скручивания) + после этого еще отжимания от пола + выпады на одной ноге. Только теперь можно сделать отдых пару минут.

5 подход.

Это заключительный подход в тренировке. Тут уже нужно подтягиваться до отказа + потом сделать скручивания + потом отжимания от пола + потом снова делаем выпады + в завершение бежим несколько кругов (если занимаетесь на свежем воздухе или на стадионе).

Выполняйте все четко в такой последовательности, как расписал Арнольд Шварценеггер и будет Вам успех!

Система Упражнений Павла Цацулина

Ни для кого не секрет, что для извлечения пользы из силовых тренировок, не обязательно быть профессиональным штангистом либо атлетом. Вам достаточно лишь упорно тренироваться, а также действовать согласно технике выполнения упражнений. Уже не раз было доказано, что неоднократное повторение одного и того же движения, согласно технике, дает в результате ощутимый эффект и получение желаемого результата.

Итак, будем разбирать преимущества данной системы подтягиваний.

Интенсивность

Когда Вы будете работать на увеличение показателей по выносливости мышц, а не на их абсолютную силу, то Вам потребуется тренироваться с менее тяжелыми весами. К примеру, один советский спецназовец может выполнить норматив из 18 подтягиваний на перекладине, но исключительно с собственным весом тела, при этом еще берется во внимание вес ботинок.
Главное, что Вы должны помнить для улучшения результатов по данной системе тренировок – это избежать полного мышечного отказа. Отнеситесь к этому, как к постоянному приему пирожных либо тортиков. Поставьте запретное «вето» на тренировки до отказа. Не стоит даже близко приближаться к своему мышечному пределу. Лучше берегите силы, оставляйте их на следующие тренировки, иначе с таким успехом вообще можно получить травмы или растяжения.

Например, если Ваш абсолютный мышечный максимум составляет всего пять повторений, то следует выполнять только 2-3 повторения за 1 подход. Соответственно, если Вы сможете подтянуться 15 раз, то ограничивайте свой организм 11-12 повторениями.

Повторения

Тут следует отдать должное внимание качеству выполненных повторений, а не их количеству. Лучше делать 8-9 чистых подтягиваний, чем 15 подтягиваний на перекладине с рывками. Последний вариант выполнения упражнения вообще травматичен и нисколько не эффективен. Так, если Вам нужно поставить собственный рекорд. А вообще – занимайтесь по технике, не спешите получить результат уже завтра.

Объем

Увеличение Вашего мышечного объема нисколько не должно отражаться на эффективности выполнения упражнений и на результатах трениовок. Например, средняя интенсивность рассчитывается путем деления фунтажа на суммарное количество подъемов. Ниже можете посмотреть толкование формулы:

85, 000:200=425 фунтов. Само собой, интенсивность также может выражаться еще и в фунтах либо процентах (в зависимости от требований спортсмена). Но в приведенном выше примере, используется высокая интенсивность тренировок, Вам следует взять несколько меньшую.

К тому же, силовик, который постепенно приучает свое тело к нагрузкам, должен обязательно следовать не только увеличению объема тренировок, но еще и их интенсивности. Но также важно на каждой тренировке еще и избегать перетренированности мышц.

Объем

Замечательно, если Вы будете разбивать свой график нагрузок на несколько маленьких тренировочных серий.

Упражнения

Следует сосредоточиться на рывках, различного рода толчках либо жимовых тренировках, но нисколько не думать о вспомогательных упражнениях!

Вам нужно выполнять исключительно базовый набор упражнений, чтобы добиться успеха!