Тренировка для эктоморфа

Каждый из нас с Вами — это уникальная мышечная база, машина, которая имеет свои индивидуальные технические характеристики и строение. Всего выделяют три основных группы атлетов, которые различны между собой по характеристикам: мезоморф, эктоморф и эндоморф.

Эктоморфы постоянно находятся в режиме преодоления самого себя, чтобы получить 1-2 кг мышечной массы.

Однако, как уже отмечалось во многих статьях, нет ничего невозможного в этом мире, тем более, для бодибилдеров! Возьмите того же Флекса Уиллера, который является типичным эктоморфом.

Помните, что самая главная деталь в получении желаемого результата — это правильно составленная тренировка и тщательно проработанный график питания.

Основы тренировок эктоморфа

Ваша первая и главная задача — заставить работать каждую мышечную группу, каждое мышечное волокно и заставить мышцы расти! Как вариант, для осуществления такого коварного плана подойдут тренировки с тяжелым весом.

Изолирующие упражнения, друзья, категорически не приемлемы для эктоморфов в плане набора мышечной массы. Они могут подойти эндоморфу, в исключительных случаях — мезоморфу, но нисколько не эктоморфу.

Эктоморфы — это атлеты, у которых изначально минимальный уровень жировых отложений, они обладают узкими костями и слабо развитой мышечной массой. Им, как не крути, сложнее всего набрать мышцы и получить желанный результат.

Чем более интенсивная тренировка, тем более интенсивным будет и рост мышечных волокон, все довольно просто. Преобладающие упражнения — базовые.

Что касается отдыха между подходами, то он должен быть несколько больше, чем в классическом бодибилдинге. Ваша задача — полностью восстановиться до следующего подхода, а на это, как Вы понимаете, потребуется немного больше времени.

Работа в тренажерном зале будет проходить примерно таким образом:

  • Ноги: приседания со штангой, осел, жим ногами.
  • Грудь: жим на горизонтальной скамье, брусья, жим узким хватом.
  • Спина: подтягивания на перекладине, опускание блока к груди, становая тяга.
  • Бицепсы: подъемы со штангой, приседания.
  • Трицепсы: жим узким хватом, французский жим.

Восстановление эктоморфа

Помните, что отдых для эктоморфов — очень важный элемент. Старайтесь спать ночью максимум времени, но не меньше 7-8 часов.

Не нужно тренировать одну и ту же мышечную группу, если еще не прошло 48 ч с первой тренировки. Пока Вы не будете чувствовать уверенность в себе, пока будет в мышцах боль — выполняйте упражнения на другую мышечную группу либо отдыхайте.

Питание

Питание эктоморфа — это диета, которой нужно уделять особое внимание. Основное правило — много есть! Но главная проблема заключается в выборе рациона питания, а также наборе крайне не нужной пищи.

Внимательно пересмотрите свой рацион, уберите из него вредные продукты и старайтесь не нарушать постулаты в питании, а именно:

  • Промежутки между каждым приемом пищи должны быть не более 3 ч, а порции — не большие. Лучше кушать меньше, но чаще, чем много, но редко.
  • Помимо белков и углеводов, необходимо употреблять с пищей около 20% жиров.
  • Протеин (белок) 3-4 грамма на 1 кг собственного веса.
  • Ваша задача получать максимум протеинов и углеводов из пищи в следующем процентном соотношении: 60% углеводов и 20% протеинов. Желательно выпить протеиновый коктейль перед сном.
  • Старайтесь употреблять в пищу максимум растительных углеводов.

    Избегайте простой сахар, постепенно заменяя его другими продуктами.

Овсяная каша, гречневая каша, рисовая каша, макароны, фасоль, кукуруза — это действительно находка в наборе мышечной массы эктоморфа! Именно в них содержатся углеводы, которые подлежат длительному распаду. Это то, что нам нужно!

Не стоит забывать о витаминах и минералах. Следите за количеством выпитой в день воды — около 2-3 литров.

Образ жизни эктоморфа

Часто данный тип людей испытывает стрессы, что может негативно сказаться на росте мышечной массы. Скажите стрессу «нет» и точка! Научитесь слышать себя, научитесь вовремя расслабляться, переводить дух и не думать о плохом!

Неплохо помогает чтение книги, слушание классической музыки либо разговоры с друзьями. Также можете попробовать медитировать. Для этого нужно скачать дополнительно учебник либо взять его в библиотеке. На сегодняшний день существует масса различных методик.

Старайтесь сводить все лишние движения к минимуму, не расходуйте свою драгоценную энергию во время отдыха, там, где не нужно физически работать — отдохните.

Удачи Вам, друзья, в этом нелегком деле!

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Просмотров: 7 103