|
![]() ![]() Эндоморф — тип телосложения в бодибилдинге, для которого характерны большие шарообразные формы атлетов. У таких людей, как правило, большая круглая голова, большой живот, большая грудная клетка и торс, небольшой рост, большое количество жировых отложений на бедрах, но довольно тонкие кисти и лодыжки.
Данному типу телосложения грозит такая проблема, как ожирение. Во избежание ее необходимо правильно подобрать себе рацион питания и составить индивидуальную программу тренировок. Одним из достоинств эндоморфов является большой широкий костяк. Набирать мышечную массу таким людям не составляет особого труда, но вот избавляться от жировых отложений выходит очень проблематично. В большинстве случаев эндоморфы набирают лишние жировые отложения на тех участках, где это не нужно — грудь, талия, ягодицы. Как только эндоморфы начинают тренировки по бодибилднгу, они очень быстро набирают мышечную массу. Однако, весь полученный результат кроется под толстым слоем жира. Тело такого атлета может быть твердым, словно камень, но получить качественный хороший рельеф и прорисовку удастся не всем.
Плюсы:
Минусы:
![]()
Основная задача эндоморфа — избавление от жировых отложений. Для начала нужно завести пищевой дневник, а затем записывать в него все, что будете кушать в течение дня. При помощи таких простых наблюдений Вам будет значительно проще контролировать кол-во потребляемых Ккал. Основной враг для эндоморфного типа телосложения — простые углеводы, а также насыщенные жиры. Вам следует постараться забыть о сладостях, конфетах, сладкой газированной воде. Что касается крахмала, кукурузы, морковки — употребляйте все это умеренно. Напротив, можете кушать, сколько угодно помидоров, брокколи, салатов.
Если у Вас ярко выраженная лишняя масса тела, то во второй половине дня обязательно исключите потребление углеводов. Лучший источник протеина для эндоморфа — куриная грудка, индейка либо морская рыба. Также замечательно помогают бороться с жировыми отложениями протеиновые напитки. Старайтесь регулярно подбрасывать «дрова в печь»: кушайте часто, примерно 5-6 раз за день, но небольшими порциями. Благодаря такому графику Вы ускорите обмен веществ и будете значительно быстрее избавляться от жировых отложений. Попробуйте кушать не на скорость. Как говорят ученые, организму требуется около 20 минут, чтобы мозг получил сигнал о сытости. У Вас обязательно должно оставаться легкое чувство голода после приема пищи, не нужно просто забивать желудок. Потребление воды — 2,5-3л за сутки. Процентное соотношение Ккал следующее: протеин 50%, углеводы 40%, жиры 10%.
Постарайтесь забыть о гейнерах. Для эндоморфа одним из лучших источников белка является молочный протеин, сывороточный протеин либо яичный белковый концентрат. Также не забываем о насыщении организма полезными витаминами и незаменимыми аминокислотами. Для улучшения эффекта жиросжигания, можете употреблять дополнительно гуарану, кофеин либо L-карнитин.
Эти советы касаются исключительно эндоморфов. Если у Вас эктоморфный тип телосложения либо мезоморфный тип, тогда не нужно использовать и экспериментировать все на себе. В противном случае — Вы сможете только ухудшить свой результат.
1 прием пищи — плотный. 2 прием пищи — легкий. 3 прием пищи — плотный. 4 прием пищи — легкий. 5 прием пищи — легкий, сразу же после тренировки в зале. Состав: протеиновый коктейль. 6 прием пищи — плотный. По истечении 2 ч после тренировки. 7 прием пищи — легкий. За 20-30 минут перед сном. ![]() Такой пищевой рацион поможет Вам набрать около 4000 Ккал, около 300 г протеина, 400 г углеводов и 50 г жиров.
В дни тренировок нужно увеличивать в рационе процентное соотношение углеводов и жиров, чтобы обеспечить организм дополнительными запасами энергии. Когда отдыхаете — увеличивайте потребление протеина, чтобы дать мышцам шанс восстановиться и расти.
Как уже говорилось выше, для эндоморфа питание — это основа успеха. Оно имеет следующие нюансы:
![]() Довольно часто эндоморфы принебрегают кардионагрузками и аэробными тренировками, делая при этом только упор на силовые базовые упражнения. Забудьте об этом! Помните — Ваша главная цель заключается в ускорении обменных процессов, получения глубокого прогревания мышечных волокон. Только так можно получить рельефную мускулатуру. По этой причине, пусть рабочий вес, с которым проходит тренировка, будет умеренным. Длительность отдыха между повторениями сводите к минимальной, а саму тренировку старайтесь проводить значительно чаще. Теперь об аэробных тренировках. Они являются Вашей обязательной программой в получении качественного рельефного тела. В противном случае — делайте 3 тренировки в неделю, а в идеале — 5-6. Аэробные нагрузки могут быть самыми разнообразными: степ-аэробика, бег, кардиотренажеры, плавание, беговые дорожки, различные другие групповые упражнения. Будьте внимательны на кардиотренировках и обязательно следите за частотой пульса своего тела. Он обязательно должен находиться в рабочем режиме. Для вычисления пульса нужно от числа 220 отнять цифру, которая равна Вашему возрасту и умножить это число на 0,7, а затем на 0,6. Вы получите 2 числа, которые и составят рабочий диапазон.
![]() Разминка должна быть около 20 минут. Для превращения тренировки в эффективные занятия, следует разнообразить выполняемые упражнения.
Для каждой мышечной группы выберите несколько упражнений (2-3), а затем чередуйте их выполнение на каждой тренировке. Будет замечательно, если Вы выберете около 5-6 упражнений на каждую мышечную группу. Таким образом, организм не будет успевать адаптироваться к тренировкам, что даст дополнительный рост и сжигание подкожного жира. Последовательность упражнений должна быть следующей: сначала базовые упражнения, затем изолирующие упражнения. Замечательно, если отдых между подходами будет длиться в пределах минуты. Обязательно сначала делайте упражнение на пресс. Если Вы уже более опытный атлет, попробуйте перейти на систему тренировок Джо Вейдера — раздельная программа. Это даст мышцам возможность лучше проработать каждое волокно и равномерно распределить нагрузку.
С уважением, Георгий.
Советуем почитать:
|