Экстремальная тренировка Джейсона Стэтхэма

Сегодня будем говорить об известном киноактере Джейсоне Стетхеме, вернее, о его тренировках для подготовки к фильму «Неудержимые». Перед Джейсоном была поставлена задача – набрать качественную мышечную массу и увеличить объемы бицепсов.

Такие требования были выдвинуты актеру по той причине, что ему предстояло довольно много времени сниматься без рубашек и с открытым торсом. Первое, что бросается в глаза зрителям – его руки. Именно рукам и была отведена большая часть времени тренировок.

Подробно рассмотрим суперсеты и упражнения на кардио. Вряд ли Вы встречали где-то такую программу тренировок, поэтому рекомендуем ознакомиться!

Подробности и детали

Понедельник – используется короткий цикл.

1. 10 минут тренировки на гребном тренажере.

2. После этого выполняется перетаскивание санок (вес которых 40 кг), расстояние – 20 метров. Задача – намотать как можно больше кругов за отведенное время. Обычно это 10-12 минут.

3. Снова 10 минут гребли.

Вторник – используются жимы и супесеты.

1. Сначала 5 минут гребли.

2. Далее подтягивания на перекладине – 3раза, отжимания от пола – 5 раз, приседания со штангой – 7 раз – максимальное количество кругов за 10 минут времени.

3. Теперь становая тяга с широкой поставкой рук. 1-подход 45 кг на 5 раз, далее 60 кг на 5 раз, далее 85 кг на 5 раз, далее 95 кг на 5 раз.

4. Следующее упражнение – суперсет. В него входит жим гантелей в наклоне (вес гантелей 42 кг), жим штанги в положении стоя (штанга 30 кг), французский жим (вес штанги 25кг). На все отводится 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.

5. Еще один суперсет. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук, подъем гантелей в стороны (вес гантель 15 кг), разгибание гантели из-за головы (вес 6 кг). На все отводится 4 подхода по 10 повторений в каждом из упражнений. Заканчиваем тренировку скручиваниями, 5х10 повторений.

Четверг – используем тягу суперсетами.

1. Сначала разминка 5 минут на гребле.

2. Далее подтягивания на перекладине – 3 раза, отжимания от пола – 5 раз, приседания – 7 раз. Стараемся выполнить максимальное количество кругов за 5 минут времени.

3. Теперь приседания со штангой на одной ноге. Вес: 20 кг на 5 раз, 30 кг на 5 раз, 35 кг на 5 раз.

4. Затем выполняем суперсет – взбираемся по канату метров на 9-10 без помощи рук, шраги со штангой (вес 85 кг), подъем EZ-штанги (вес 28 кг). В сумме должно получиться 4 подхода по 10 повторений в каждом.

5. Заключающий суперсет – подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук, затем подъем гантелей в стороны (вес 15 кг), после чего выполняете подъем на бицепс «молоток» (вес 20 кг). Всего 4х10 повторений и 90 секундный перерыв между подходами.

6. Завершаем тренировку подъемами ног в висе на перекладине (5 подходов по 10 раз в каждом).

Пятница – используем интервальную тренировку.

6. В качестве разминки выполняем бег: 2 небольших спринта по 50 метров.

6. Комплекс кардио упражнений

  • а) «бег самоубицы» — бежите 10 метров, затем бежите назад, затем бежите 20 метров, потом снова назад и так до 50 метров;
  • б) 80 м упражнения «прогулка фермера», вес гантелей 50 кг;
  • в) поднимаете 1 гантель над головой и идете с ней 40 метров, затем меняете работающую руку и идете еще 40 метров;
  • г) тащите на веревке небольшой автомобиль (примерно на 80 метров).
  • Среда, суббота и воскресенье – отдых.

    Советуем почитать:

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Просмотров: 2 932