Каждый из нас с Вами — это уникальная мышечная база, машина, которая имеет свои индивидуальные технические характеристики и строение. Всего выделяют три основных группы атлетов, которые различны между собой по характеристикам: мезоморф, эктоморф и эндоморф.
Эктоморфы постоянно находятся в режиме преодоления самого себя, чтобы получить 1-2 кг мышечной массы.
Однако, как уже отмечалось во многих статьях, нет ничего невозможного в этом мире, тем более, для бодибилдеров! Возьмите того же Флекса Уиллера, который является типичным эктоморфом.
Помните, что самая главная деталь в получении желаемого результата — это правильно составленная тренировка и тщательно проработанный график питания.
Основы тренировок эктоморфа
Ваша первая и главная задача — заставить работать каждую мышечную группу, каждое мышечное волокно и заставить мышцы расти! Как вариант, для осуществления такого коварного плана подойдут тренировки с тяжелым весом.
Изолирующие упражнения, друзья, категорически не приемлемы для эктоморфов в плане набора мышечной массы. Они могут подойти эндоморфу, в исключительных случаях — мезоморфу, но нисколько не эктоморфу.
Чем более интенсивная тренировка, тем более интенсивным будет и рост мышечных волокон, все довольно просто. Преобладающие упражнения — базовые.
Что касается отдыха между подходами, то он должен быть несколько больше, чем в классическом бодибилдинге. Ваша задача — полностью восстановиться до следующего подхода, а на это, как Вы понимаете, потребуется немного больше времени.
Работа в тренажерном зале будет проходить примерно таким образом:
- Ноги: приседания со штангой, осел, жим ногами.
- Грудь: жим на горизонтальной скамье, брусья, жим узким хватом.
- Спина: подтягивания на перекладине, опускание блока к груди, становая тяга.
- Бицепсы: подъемы со штангой, приседания.
- Трицепсы: жим узким хватом, французский жим.
Восстановление эктоморфа
Помните, что отдых для эктоморфов — очень важный элемент. Старайтесь спать ночью максимум времени, но не меньше 7-8 часов.
Не нужно тренировать одну и ту же мышечную группу, если еще не прошло 48 ч с первой тренировки. Пока Вы не будете чувствовать уверенность в себе, пока будет в мышцах боль — выполняйте упражнения на другую мышечную группу либо отдыхайте.
Питание
Питание эктоморфа — это диета, которой нужно уделять особое внимание. Основное правило — много есть! Но главная проблема заключается в выборе рациона питания, а также наборе крайне не нужной пищи.
Внимательно пересмотрите свой рацион, уберите из него вредные продукты и старайтесь не нарушать постулаты в питании, а именно:
- Промежутки между каждым приемом пищи должны быть не более 3 ч, а порции — не большие. Лучше кушать меньше, но чаще, чем много, но редко.
- Помимо белков и углеводов, необходимо употреблять с пищей около 20% жиров.
- Протеин (белок) 3-4 грамма на 1 кг собственного веса.
- Ваша задача получать максимум протеинов и углеводов из пищи в следующем процентном соотношении: 60% углеводов и 20% протеинов. Желательно выпить протеиновый коктейль перед сном.
- Старайтесь употреблять в пищу максимум растительных углеводов.
Избегайте простой сахар, постепенно заменяя его другими продуктами.
Не стоит забывать о витаминах и минералах. Следите за количеством выпитой в день воды — около 2-3 литров.
Образ жизни эктоморфа
Часто данный тип людей испытывает стрессы, что может негативно сказаться на росте мышечной массы. Скажите стрессу «нет» и точка! Научитесь слышать себя, научитесь вовремя расслабляться, переводить дух и не думать о плохом!
Неплохо помогает чтение книги, слушание классической музыки либо разговоры с друзьями. Также можете попробовать медитировать. Для этого нужно скачать дополнительно учебник либо взять его в библиотеке. На сегодняшний день существует масса различных методик.
Старайтесь сводить все лишние движения к минимуму, не расходуйте свою драгоценную энергию во время отдыха, там, где не нужно физически работать — отдохните.
Удачи Вам, друзья, в этом нелегком деле!
