Многие любители уверены, что набор мышечной массы – это что-то нереальное, сложное и не достижимое. Нереально – это даже не попробовать ее набрать. А сам процесса роста в бодибилдинге – довольно простой. Для этого желательно соблюдать факторы роста мышечной массы и следовать некоторым правилам набора.
Элементы набора мышечной массы.
1. Нужно использовать в упражнениях только свободный вес.
2. Особенно, когда речь идет о силовой тренировке. Большинство тренажеров кажется довольно эффективными из-за той нагрузки на мышцы, суставы, которую они дают, но они просто не в силах задействовать нужные группы мышц, как это происходит со свободным весом. К тому же, тренажер не сможет дать бодибилдеру большую мышечную массу. Они нужны только для прорисовки и рельефа мышц.
3. Нужно стараться использовать ан своей тренировке больше силовых базовых упражнений. Все та же причина 0 использование исключительно силовой тренировки. Во время выполнения таких упражнений будут вовлечены не только нужные группы мышц, но также и вовлекутся в работы мышцы-синергисты, в меньшей степени – мышцы стабилизаторы. На тренажерах эти мышцы не вовлечены в работу.
4. Также старайтесь находить свои слабые мышечные места. Для этого подойдите к зеркалу для оценки своего телосложения. Вы поймете, какие именно мышцы отстают, что нужно тренировать, на чем акцентировать внимание. Идеальным вариантом для сравнения будет фото какого-нибудь известного атлета (Шварценеггер, Колеман, Фериньйо, Олива, Плац, Уиллер и др.)
5. Когда тренируетесь на мышечную массу – обязательно экспериментируйте и старайтесь выявить максимально эффективное упражнения для себя. К примеру, для одних спортсменов прекрасно подойдет жим стоя штанги, в то время, как другим более эффективно будет использовать жим гантелей сидя. Тут, как говорится – каждому свое.
6. Старайтесь избегать травм, растяжений, не рвите мышцы. Для этого следует изучить правильную технику выполнения упражнений и на первых своих тренировках идти именно за техникой, не гонитесь за большим весом на штанге – иначе потом никогда больше не сможете полноценно тренироваться. Только правильная техника поможет бодибилдеру достичь успеха на начальном этапе.
7. Не нужно делать на одну группу мышц 10 подходов. Старайтесь использовать оптимальное кол-во повторений для каждой группы мышц, в отдельности. Специалисты рекомендуют использовать около 12-15 повторений на отдельную мышечную группу. Также можете немного отойти от этого совета – сделать меньше, но с немного большим весом.
8. Старайтесь придерживаться принципа – 2 секунды, чтобы опустить вес и около 4, чтобы его поднять. Не нужно рывков. Как уже говорилось выше – чтобы не получить травму на первой же тренировке.
9. Периодически делайте пробежку по своим силовым показателям. Для этого раз в месяц работайте на 1 тренировке на максимальный вес. Это даст организму стрессовый мышечный шок, что, в дальнейшем, послужит отличным стимулом для роста мускулатуры.
10. Употребляйте в пищу МНОГО белка. Белок – главный элемент строения мускулатуры.
