Как долго вы отдыхаете между подходами? 1 минута? 3 минуты? Или вообще без перерыва выполняете весь комплекс упражнений? Специалисты утверждают, что отдых между повторениями — крайне важная составляющая для любого бодибилдера. В каждом упражнении Вам необходимо показывать максимальный уровень интенсивности.
Это, в свою очередь, обязывает Вас придерживаться норм восстановления, чтобы мышцы были снова готовы к нагрузкам. Во время каждого повторения организм тратит мышечные запасы аденозина трифосфата, а также запасы креатинфосфата.
Сколько нужно отдыхать между повторениями?
После их полного истощения, атлет будет чувствовать упадок сил, причем он не сможет сделать даже частичные повторения. Во время отдыха уровень креатина и АТФ возрастает практически до нормального, атлет снова готов к тренировке!
По результатам исследований, реакция восстановительных процессов энергетического баланса в организме имеет постоянную скорость, которая укладывается практически в одно и то же время.
Нет надобности долго отдыхать между повторениями: уровень АТФ и креатинфосфата все равно выше нормы не будет.
Для того, чтобы выяснить оптимальное время отдыха для своего организма, ученые предложили воспользоваться следующей формулой. Была сформирована группа из 28 профессиональных бодибилдеров.
По просьбе ученых исследователи должны сделать 1 подход жима лежа с 75% от их максимального повторения. Практически у всех атлетов получилось около 12 повторений в 1 подходе.
После этого проводились эксперименты с длительностью отдыха 1 минута, 3 минуты и 5 минут.
В поиске ответа.
Результаты исследований показали, что после 3-минутного отдыха все бодибилдеры были способны сделать еще 10 повторений. Если же отдых был 1 минута, то атлеты могли выполнить только 6-8 повторений.
Если отдых был 5 минут, то силы, как ни странно, не прибавлялось. И атлет больше 10 повторений выполнять не мог.
Причем, большинство атлетов жаловалось на усталость мышц, а также потерю мотивации.
Поэтому, длительность отдыха в 3 минуты — идеальный вариант для занятий бодибилдингом.
Примечание.
Но не все так просто, как кажется с первого взгляда. Если Вы способны сделать 10-12 повторений с высокой интенсивностью, то нужно отдыхать 3 минуты. Такой режим поможет повысить естественную секрецию тестостерона. Это, в свою очередь, отзовется прибавлением мышечной массы атлета.
Но, в связи с однообразием движений и тренировок, стимуляция тестостерона со временем падает. И поэтому в тренировках бодибилдера наступает мышечный застой.
Тут нужно уже переходить на отдых в 1 минуту. Данный режим поможет стимулировать секрецию гормона роста — очень важного гормона для роста бодибилдера.
Как только наступит застой в этой стадии тренировок, снова переходите на отдых в 3 минуты.
