Известный специалист А.С. Прилепин, еще в прошлом веке занялся анализом тренировочных программ свыше 1000 спортсменов. Каждый из них являлся мастером спорта международного класса.
Все полученные данные в ходе анализа были опубликованы в его научной работе «Экспериментальное определение оптимальных тренировочных нагрузок тяжелоатлетов». В то время силовые тренировки рассматривались, как базовые элементы для набора массы атлета.
Первые выводы.
В ходе проведения своей научной работы, эксперт пришел к выводу, что большинство чемпионов Европы и Мира показывают максимальный результат в пределах 2-6 повторений.
Таким образом, Прилепин выдвинул свою теорию, что нагрузка свыше 6 повторений в подходе приводит мышцы к утомляемости. В связи с этим, у атлета значительно снижается силовой порог и он просто не может выполнять упражнение.
Как известно на сегодняшний день, силовые показатели атлета являются одним из главных факторов роста мышечной массы. Если
Вы будете слабым, то ни о какой массе не может быть и речи.
Интенсивность нагрузок.
Таким образом, эксперт утверждал, что высокоинтенсивные тренировки значительно усложняют прогресс в силовых качествах атлета.
В свою очередь, Прилепин установил один очень интересный факт: максимальный прирост результатов атлета фиксирован тогда, когда его тренировочная схема состояла из первых 5 недель при весе в 90% от максимума, а еще 5 недель – с весом 80% от максимума.
Таким образом, периодизация силовых нагрузок должна убывать от большего к меньшему, но никак не возрастать.
| Интенсивность | Диапазон повторений в сете |
Диапазон суммарного количества повторений в упражнении |
Оптимальное суммарное количество повторений в упражнении |
| 60-69% | 4-8 | 18-30 | 20 |
| 70-79% | 3-6 | 12-24 | 18 |
| 80-89% | 2-4 | 10-20 | 15 |
| 90-99% | 1-2 | 4-10 | 4 |
| 100% | 1 | 1-2 | 1-2 |
В данной таблице Вы сможете увидеть, какой объем работы необходимо выполнить для одного упражнения относительно выбранного веса.
Пример.
Чтобы проще было понять ситуацию, рассмотрим конкретный пример. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Допустим, сегодня по плану жим штанги с 75% интенсивности. Находим в таблице число и видим, что Прилепин рекомендует выполнять от 3 до 6 повторений за 1 подход. Если же остановиться на 6 повторениях, то в 3 подходах получится суммарное количество подходов 18.
В свою очередь, третий столбик информирует Вас, что можно варьировать количеством повторений от 12 до 24. Мы же получили число 18, что является нормой.
Именно по такой схеме будут увеличиваться силовые показатели и мышечная масса атлета.
