Для того, чтобы получить рельефные мышцы, необходимо из своего рациона питания исключить жирную пищу, соусы, заправки.
А вот к источникам белка отнестись серьезно и выбирать только «постную» пищу.
Нужно кушать яичный белок вместо желтка, грудку цыпленка вместо остальных частей тушки, а также заменить котлеты на натуральный бифштекс.
Благодаря такому подходу Вы уже экономите примерно 100 ккал в сутки!
Расчет углеводов.
Далее нужно немного сократить потребление углеводов в сравнении с массонаборной программой. Тогда же Вам нужно было поглощать около 7-9 граммов углеводов на 1 кг собственного веса.
Допустим, культуристу с собственным весом 88 кг нужно в переходе с массонаборной программы на сушку, нужно было снизить количество углеводов с 9 до 5-6 г на 1 кг своего веса.
Другими словами, вместо нужных 780 грамм он теперь будет получать 650-680 грамм. Больше урезать углеводы не нужно, так как они выступают в роли энергии для работы. Если же сократить ее к минимуму, то нарушится интенсивность тренировок в зале.
Расчет белков.
Что касается белков, то их количество в пищевом рационе должно быть напрямую связано с калорийностью пищи. Мышечная масса будет расти только тогда, если Вы получить определенное количество протеина и подбросите в организм необходимое количество калорий.
Как Вы понимаете, «определенное» количество калорий может быть значительно превышено.
В результате этого, у атлета набирается не только качественная мышечная масса, но еще и появляется подкожный жир.
Именно от него и хотят избавиться атлеты к лету, в период сушки мышц и придания им рельефа.
Если сократить калорийность питания в период похудения и получения рельефности мышц, то нужно будет увеличить поступление белков в организм примерно на 15-20%.
Если Вы работали по массонаборной программе с использованием схемы «2 г белка на 1 кг собственного веса», тогда теперь нужно будет принимать около 2,5 грамма белка на 1 кг веса.
Дополнительный белок будет выступать в роли антикатаболического элемента. Его основная функция — снабдить Ваш организм необходимыми аминокислотами, которые будут уходить на топливо.
В нем организм нуждается в период дефицита калорий. При этом, мышечные волокна останутся неизменными и Вы не будете терять свою форму.
И снова про углеводы.
В случае дефицита калорий очень важно правильно выбирать углеводы. Необходимо не только выбрать правильную пищу, но еще и вовремя ее принимать, чтобы постоянно подпитывать организм энергией и необходимыми веществами.
Допустим, Вы хотите перекусить перед тренировкой. Для этого случая замечательно подходят быстрые углеводы с замедленным действием, а также с низким содержанием гликемического индекса.
Сюда относятся: овсяная каша, рисовая каша, йогурт, бобовые.
Известная цитата специалиста по вопросам спортивного питания Жаклина Берлинга:
«На этапе сушки мышц, очень важно соблюдать длительность тренировочного процесса. Она, как Вы поняли, напрямую будет зависеть от углеводов. Углеводы, которые дольше задерживаются в организме, дают возможность продлить время тренировки. Если же скушать перед тренировкой 1 порцию мороженного, то силы быстро покинут Вас. Поверьте мне на слово, Ваш организм умрет быстрее, чем пройдут 20 минут тренинга».
Заключение.
Уделите должное внимание послетренировочной трапезе. Ее основная миссия — предотвращение сжигания мышц. Углеводов должно быть примерно на 300-400% больше, чем белков. Делайте упор на быстрые углеводы.
В сочетании с протеинами, быстрые углеводы способны вызывать мощный поток инсулина в организм, чем, если бы они были просто без белка.
После окончания тренировки такой поток инсулина будет очень кстати. Он не даст Вашему организму потерять все запасы азота и подавит выработку гормона картизола. Этот гормон, как известно, обладает высоким катаболическим действием.
