Подъемы рук с гантелями — упражнение, которое поможет лучше проработать мышцы, дать им изолирующую нагрузку. Его следует выполнять только после выполнения основных силовых упражнений, чтобы не получить травму.
Большинство новичков, не зная азов тренировок, могут выполнить данное упражнение в середине тренировки либо вначале. Таким образом, они повышают шанс получить растяжение мышц либо вообще надрыв связок.
Упражнение воздействует на передний пучок дельт, а также на средний пучок. Как и все другие упражнения на плечи, подъемы гантелей нуждаются в соблюдении правильной техники выполнения.
Советы по технике выполнения.
Стартовая позиция: следует взять в руки гантели, расположить руки напротив бедер. Теперь нужно выпрямить спину, а руки слегка согнуть в локтях и зафиксировать их в таком положении до самого конца выполнения упражнения.
Вы можете держать гантели в одном из двух предложенных положений:
- верхний хват;
- нейтральный хват.
В первом случае ладони направлены на бедра, а во втором — друг на друга.
Теперь поднимайте руки перед собой. Следует внимательно следить за положением локтей. Старайтесь их вообще не задействовать в упражнении, не нужно их сгибать и распрямлять.
Ваша задача — выполнять упражнение только за счет работы дельтовидной мышцы.
По мере подъема не нужно сводить и разводить руки. Придерживайтесь расстояния между гантелями (оно всегда должно быть одинаковым).
Пиковая точка подъема — уровень плеч либо немного выше.
Рекомендации.
1. Не нужно брать слишком большой вес, чтобы не получить травму. Старайтесь использовать относительно небольшой вес.
2. В качестве повышения нагрузки на дельты можете использовать нейтральный хват либо же подымать руки на 45 градусов выше уровня плеча.
3. Известно, что передний пучок дельтовидных мышц получает максимальную нагрузку, если выполнять отклонение по вертикали на 45 градусов, а также при подъемах на 45 градусов выше плеча.
4. Когда руки подняты на 45 градусов выше плеча, то в упражнение задействуются мышцы трапеции и немного зубчатая мышца. Более того, подъемы гантелей перед собой способствуют получению нагрузки верхней части грудных мышц.
5. Чтобы повысить нагрузку на передний пучок дельт необходимо использовать хват, когда рука будет держать гантель сверху. Не нужно включать в работу корпус и старайтесь вообще не раскачиваться.
6. При раскачиваниях плечи отводятся назад, а зад будет толкать вес вперед. Если Вы не способны выполнить упражнение без читтинга, то возьмите немного легче вес, чтобы оттачивать технику выполнения.
Специалисты выделяют три вида подъемов гантелей:
- переменный подъем гантелей;
- подъем штанги перед собой;
- нижние подъемы рук на блоках.
