Спортивная практика испытала большое кол-во методов развития аэробных и анаэробных мощностей. Одним из таких методов является протокол Табата либо, как его еще называют в народе, интервальная тренировка.
Особенностью такого типа тренировок является легкость и простота выполнения упражнений, небольшие временные затраты на выполнение всего комплекса. Грубо говоря, весь тренировочный процесс с разминкой и заминочным комплексом составит не более 20 минут.
История развития
Автором методики является японский ученый и спортивный врач Идзуми Табата. Вместе со своим коллективом из спортивного университета, в начале 1996 года доктор Табат занимался исследованиями по выявлению результативности короткой интенсивной интервальной тренировки для сжигания подкожного жира и увеличения выносливости атлета.
Собственно, результаты не заставили себя долго ждать и они были опубликованы уже в следующем выпуске журнала Medicine and Science in Sports & Exercise. В них была наглядно продемонстрирована эффективность выполнения подобного комплекса упражнений.
Исследования проводились при участии профессиональных атлетов.
Буквально через 6 недель по системе тренировок табата было отмечено 30%-ное увеличение уровня анаэробной мощности атлета, причем уровень МПК возрастал на 16-17% по сравнению с соседней группой, которая практиковала обычные кардиотренировки.
Более того, комплекс упражнений Табата оказался замечательным способом сжигания подкожного жира. Как выяснилось, стандартная 45-50 минута на кардиотренировки способна сжигать значительно больше калорий, но атлеты, которые практиковали Табату, сжигали в 6-7 раз больше!
Описание упражнений
Табата — интервальные тренировки с общей продолжительностью 4 минуты. Суть методики заключается в 8 непрерывных циклах нагрузок, которые разделяются между собой короткой паузой. Начало тренировок происходит с хорошей разминки, которая разогреет мышцы тела и подготовит их к пиковым нагрузкам, а далее выполняете 8 сетов по такой схеме:
Спринтовая фаза — 20 с.
Фаза отдыха — 10 с.
Каждая активная фаза должна выполняться настолько быстро, насколько это возможно. Во время фазы отдыха следует постараться полностью расслабить мышцы и дать им время отдохнуть.
После этого медленно приступаем к выполнению следующего сета на 20с. Конечное время выполнения упражнения составит 4 минуты, после чего желательно провести заминочный комплекс упражнений и 2-3 упражнения для растяжки мышц.
Чтобы отслеживать прогресс, рекомендуется использовать методику Табата-счет. Вам следует записать кол-во повторений в каждой из спринтовых фаз. Допустим, Вы получили цикл 12-11-9-9-7-6-6-4-3. Последняя цифра — это Ваш личный счет. С увеличением этой цифры можно говорить об улучшении физических показателей, в целом.
Ограничения и негативные последствия
Табата — тренировка с высоким уровнем интенсивности, поэтому настоятельно запрещается использовать их людям с проблемами сердца либо с острыми сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если Вы занимаетесь бегом менее года, если Вы не способны с легкостью преодолеть дистанцию в 6-10км, если у Вас ожирение 2-ой степени или выше, то такой комплекс способен принести значительно больше вреда, нежели пользы.
В данном случае желательно набрать стартовую физическую форму, а только после приступать к серьезной тренировке.
Начинать тренироваться желательно с простого комплекса упражнений и минимальных отягощений. Обязательное условие — наличие предварительной разминки. Подход к тренировке без разогретого тела — это фатальная ошибка новичков, которая может привести атлета к серьезным травмам и перегрузкам. По окончанию выполнения курса следует сделать заминочный комплекс и дать мышцам отдых.
Частота тренировок — у каждого атлета по-разному, все определяется индивидуальными особенностями организма атлета. На начальном этапе вполне достаточно выполнять комплекс 1-2 раза в неделю, далее можете увеличить кол-во тренировок до 3 или 4. Для избежания перегрузок внимательно следите за общим состоянием здоровья во время выполнения.
