Так уж получилось, что природа дала возможность каждому человеку выбрать свой путь в жизни самому. Но в бодибилдинге – как бы ты не выбирал свой путь, есть такое понятие, как генетический предел. Об этом уже не раз говорилось на сайте. Так вот, у каждого новика изначально плечи неравные между собой. И в этом нет ничего страшного.
К примеру, чтобы раскачать задний пучок дельтовидных мышц, следует работать и выполнять упражнения для развития мышц спины, именно там пучок задействован максимально. Что же касается переднего пучка, то он тренируется вместе с грудными мышцами. Ну, а средний пучок, последний пучок из дельтовидных мышц, тренируется либо жимами, либо изолирующими упражнениями.
Он – это резерв силы для дельтовидных мышц. Другими словами – Ваши дельты никогда не будут слабые, если у Вас большие плечи, точно так же можно сказать и за маленькие плечи. Речь не о грудных мышцах, не о квадрицепсах, не о предплечье, а именно о дельтовидных мышцах.
Тренировка дельтовидных мышц по методике Арни.
Первое правило, которое поможет Вам раскачать большие плечи – это тренировка заднего пучка. Ведь задний пучок – это центральная анатомическая основа дельтовидных мышц, можно сказать, фундамент роста дельтовидных мышц. Чем сильнее будет задний пучок, тем больше, соответственно, будут остальные 2 мышцы. Обратной связи нет.
Тяга штанги к подбородку. Данное упражнение является базовым упражнением для тренировки дельтовидных мышц, которое изолирует средний пучок. Узкий хват поможет увеличить нагрузку на трапеции. Для того, чтобы вовлечь в работу средние пучки, нужно руки поставить на ширине примерно 35 см. Поднимать можете одной рукой в положении сидя. Если будете стоять, тогда будете помогать себе телом.
Когда будете садиться, то нагрузка и взаимодействие с другими мышцами – минимально. Т.е. возможность использовать читтинга – также минимальная.
Подъем гантелей через стороны вверх. Отличное упражнение, но оно очень редко выполняется атлетами. Я же считаю его одним из самых эффективных для наращивания дельтовидных мышц. Для этого нужно стать прямо, в руки взять гантели, поставить их на уровне бедер. Данная позиция будет до тех пор, пока гантели не окажутся над Вашей головой. Ладони будет лучше всего развернуть, чтобы в пиковой точке кисти были в одну линию, как в жиме штанги.
Данные упражнения помогут Вам не только сделать плечи больше, но еще и увеличить свои силовые показатели. Упражнения всего 2, но это – лучшие упражнения для дельт. Можете еще выполнять кучу изолированных упражнений, но это только будет отнимать Ваше личное время.
Программа для дельт Арнольда Шварценеггера
Жим штанги 4 x 6-8
Тяга к подбородку 4 x 8-10
Подъемы через стороны вверх 3 x 10-12
или подъемы в стороны на блоке сидя*
Подъемы в стороны лежа** 3 x 12-15
Важно менять каждую тренировку последовательность упражнений!
