Тренировочные принципы Вейдера для атлетов среднего уровня

Сегодня мы хотим ознакомить Вас со схемами тренировок известного бодибилдера, атлета и замечательного тренера — Джо Вейдера. Возможно, некоторые из Вас знают, что именно этот человек тренировал легендарного атлета — Арнольда Шварценеггера, именно Вейдер помог Арни на начальных этапах тренировок.

Специалисты в мире бодибилдинга уверены, что программы тренировок Вейдера являются одними из самых эффективных и на сегодняшний день. Этот человек мог за несколько упражнений определить, какую программу подобрать атлету для дальнейшего роста.

Но, к сожалению, схемы тренировок подойдут более-менее опытным атлетам. Новичкам по таким методикам не рекомендуется тренироваться, так как может быть мышечное переутомление либо обратный эффект в мышечном росте.

#1. Приоритетный принцип

Суть заключается в тренировке слабых частей тела в начале тренировок, до тех пор, пока Ваш уровень энергии будет находиться на максимальном уровне.

К примеру, если у Вас слабо развиты дельтовидные мышцы, Вам необходимо сначала выполнять армейские жимы, жимы гантелей стоя, а также жимы на тренажерах, разведение рук с гантелями, подъемы гантелей перед собой. Только после этого можете выполнить какие-либо жимы штанги сидя на скамье.

Благодаря такой постановке тренировки атлет сможет добиться максимальной эффективности и отдачи от упражнений.

#2. Пирамидальный принцип.

Суть заключается в следующем. Мышечные волокна подвергаются росту благодаря воздействию мощного отягощения, а также замечается одновременный прирост силовых показателей (идет сокращение мышечных волокон в преодолении сопротивления).

Если бы атлет мог чисто теоретически поднимать большие веса без разминочных упражнений, то такие тренировки можно было бы считать максимально эффективными в плане роста мышечной массы и силы. Но любой разумный атлет не будет этого делать, так как тренировка без разминки всегда приводит только к одному финалу — травмам и растяжениям.

Пирамидальная система специально разрабатывалась, чтобы обойти существующую проблему. Следует начинать тренировку с небольшим отягощением, примерно в 55% от максимального веса, а также выполнять упражнения с этим весом на 15-16 повторений.

Далее нужно увеличить вес снаряда и снизить кол-во повторений в подходе до 10. Старайтесь продолжать выполнять упражнение, при этом постепенно снижайте вес, пока не получите вес снаряда в 80% от максимального веса, выполнить нужно 5 повторений.

#3. Раздельные тренировки.

По окончанию 3-ех месячного периода тренировочной схемы, атлет, скорее всего, захочет увеличить интенсивность тренировок. Если условно разделить свое тело на 2 части, верхнюю и нижнюю, то можно включить значительно больше упражнений, задействовать больше подходов в упражнениях и получить более эффективную тренировку.

По схеме тренировок Вейдера атлету нужно выполнить около 8-ми упражнений, которые направлены на развитие верней части мышечных волокон. Поскольку атлет будет выполнять все 8 упражнений только для верхней части тела, то интенсивность тренировки получается очень высокой.

На следующий день необходимо сконцентрироваться на проработке нижней части тела, тем самым выполняя те же 8 упражнений, сохраняя при этом всю интенсивность нагрузки.

Используя 3-ех дневные тренировки в неделю, атлет будет вынужден прорабатывать обе части тела за 1 день. Соответственно, интенсивность при обычной 3-ех дневной тренировке была значительно ниже.

Раздельные тренировки помогают прорабатывать все мышечные волокна и задействовать все части тела, ускорив темпы роста массы и силы.

#4. Принцип использования суперсерий.

Данная методика известна многим атлетам, которые тренируются по схемам Джо Вейдера. Далется подряд 2 упражнения на антагонистические мышечные группы, к примеру, идет сгибание рук на бицепс и выпрямление рук на трицепс.

Вся фишка заключается в том, чтобы атлет выполнил 2 отдельных подхода с минимально возможной паузой либо вообще без нее. По результатам исследований, в результате выполнения подходов для трицепсов, происходит ускорение темпа восстановления мышц бицепса! Это все объясняется нервной импульсацией в мышечных волокнах.

#5. Наполняющий принцип.

Путем выполнения физических нагрузок, мышечные волокна получают приток крови, который нужно задержать в них на некоторое время.

Это необходимо для стимуляции роста мышечных волокон. К примеру, когда атлет тренирует грудные мышцы, выполняя при этом 3-4 подхода, рекомендуется использовать принцип наполнения. Другими словами, принцип наполнения — это пампинг тренировка.

#6. Объединенные подходы.

Суть заключается в использовании суперсетов на определенную мышечную группу, совокупность которых и будет составлять объединенный подход. В таком случае, атлет не будет способствовать мышечному восстановлению, а стремиться с избытком к прокачке мышц.

Объединенные подходы, к примеру, для мышц бицепса включат сгибания рук со штангой стоя и после этого быстрый переход на сгибание рук с гантелями в позиции лежа на скамье.

#7. Принцип использования целостности.

Давно уже установлено учеными, что в мышечных волокнах содержатся белки и системы сохранения энергии, которые способны по-разному реагировать на различные нагрузки.

Так, белковые структуры будут становиться тоще, когда атлет использует высокоинтенсивные нагрузки. Что касается аэробных упражнений, то они помогают развивать мышечную выносливость.

Поэтому, для максимального эффекта прокачки от тренировки, следует выполнять широкий спектр повторений в подходе, используя метод «от меньшего, к большему». Этот метод является базовым каркасом целостного тренинга.