Вы только что закончили выполнять последнее упражнение и сразу же чувствуете мышечную усталость. Как правило, Вы идете домой, кушаете и восстанавливаетесь к следующей тренировке.
Но далеко не каждый знает, что для получения максимального эффекта от физических упражнений, нужно постараться максимально расслабить мышечные волокна. Это нужно для их быстрого восстановления к следующему тренингу.
Ниже можете ознакомиться с 8 способами, которые помогут Вам быстро восстановить мышцы после тренировки.
Они всегда будут эффективны в бодибилдинге, как в кругу новичков, так и в кругу любителей.
Учимся расслаблять мышцы после тренировки.
Дыхание.
Эта методика используется во время отдыха. Нужно сосредоточиться на своем дыхании, делать медленные выдохи, а также глубокие вдохи. Длительность 1 вдоха составляет около 4-5 секунд.
Когда будете делать вдох, постарайтесь представить, что вся негативная энергия в этот момент покидает Вас. Таким образом, расслабляйте каждую мышечную группу и Вы почувствуете легкость.
Растяжка.
Не каждый знает, что растяжка после тренировки — это очень важный пункт в восстановлении мышечных волокон. Она помогает снять напряжение и усталость в мышцах, полученную во время тренировки.
Необходимо выполнять упражнения на растяжку мышц только после окончания выполнения всех физических нагрузок. Именно в этот период мышцы обретают максимальную эластичность.
Старайтесь удержать мышцы в каждой растяжке примерно 12-15 секунд. Растяжку нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать напряжение мышечных волокон. Не нужно делать ее слишком быстро — есть риск получить травму.
Здоровый сон.
Не раз уже говорилось на сайте, что здоровый и правильный сон — это одна из важнейших составляющих успешного восстановления мышц.
Если Вы будете спать по 3-4 часа, а ночи проводить в клубах, то мышцы не смогут восстановиться. Сон не только помогает организму отдохнуть, набраться сил, но и расслабить мышцы.
Доказано, что во время сна в организма повышается уровень стресса, а это прекрасно способствует укреплению мышечных волокон.
Старайтесь проводить в объятьях Морфея не менее 8-9 часов каждую ночь. Если у Вас получается, то уделяйте на сон 20 минут днем.
Периодизация.
Ваш график тренировок должен быть составлен так, чтобы между тренировками был хороший промежуток времени для полного восстановления мышечных волокон. В среднем, для реабилитации мышц нужно 48 ч после окончания тренировки.
По истечению 3 месяцев тренировок, нужно делать небольшой перерыв в 7-9 дней от тренажерного зала. Он нужен для полного восстановления организма от нагрузок.
Массаж.
О роли массажа после тренировок мало кто знает. Нужно найти хорошего массажиста, который способен делать специальный расслабляющий массаж.
Известно, что комплексный глубокий массаж мышечных тканей является очень эффективным средством восстановления после тренинга. Даже повседневные растяжки не могут сравниться с таким эффектом.
Ванна.
Ванна нужна для увеличения температуры тела. В результате таких процедур, жировая ткань получит намного больше кислорода и различных питательных веществ для восстановления мышечных волокон.
Такие процедуры желательно проводить сразу же после тренировки или вечером, перед тем как ложитесь спать. Находиться в ванной нужно от 10-15 до 25-30 минут.
Можете также сделать дополнительную растяжку помимо приема ванны.
Зеленый чай.
Еще один элемент, который поможет быстрее запустить восстановительные процессы в организме. Нужно включить данный напиток в свой рацион питания.
Как показывают результаты исследований, в зеленом чае содержится много различных антиоксидантов. Они служат для ликвидации свободных радикалов в организме.
Кардиоупражнения.
Благодаря кардионагрузкам атлет может заметно улучшить свое кровообращение. Это, в свою очередь, поможет быстрее протекать восстановительным реакциям и восстановлению мышечных волокон после физических нагрузок.
Можете воспользоваться беговой дорожкой, велотренажером либо просто пройтись погулять в лесу. Не нужно ставить высокий уровень сопротивляемости на тренажерах, Вы должны расслабить организм после силовой тренировки.
