Известно, что грудные мышцы состоят из трех основных частей: верхняя часть, средняя и нижняя часть. Для набора мышечной массы необходимо выполнять физические упражнение на все три группы мышц, но для улучшения визуального вида груди — максимум внимания уделяйте именно проработке верхней части груди.
Нередко можно увидеть атлета, который выполняет жим лежа в 120-130 кг на 10-12 раз, но при этом не славится большой и объемной грудью. Все дело в подходе к тренировкам. Только правильное составление тренировочной схемы и постепенное развитие грудных мышц, поможет Вам сформировать действительно мощный верх!
Первое, что хотелось бы отметить, это работу груди в положении 30 градусов наклона скамьи. Это наиболее эффективный угол для проработки верхней части грудных мышц. Угол можно увеличить, но не делать его более 60 градусов.
Совокупность упражнений на горизонтальной скамье в этом угловом промежутке поможет стимулировать грудные мышцы к дальнейшему росту. Если же взять угол наклона меньше 30 градусов, то вся нагрузка постепенно перейдет на дельтовидные мышцы, а если больше 60 градусов, то в работу включаются все мышцы дельт и трапеция.
Оптимальным решением является использование углового наклона в 45 градусов.
Перечислим самые эффективные упражнения для развития верха грудных мышц.
Упражнения направлены на развитие верхнего пучка.
- 1. Выполняется жим штанги лежа на горизонтальной скамье с широкой постановкой хвата.
Штангу необходимо держать таким образом, чтобы в начальном положении между дельтой и предплечьем получился угол в 90 градусов. Данное упражнение поможет преодолеть застой в жиме лежа и прокачать верх грудных мышц.
Выполнить: 4 сета по 8 повторов.
- 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье с узкой постановкой рук. Ширина хвата должна быть в районе 35-40 сантиметров, если же взять ширину хвата меньше, то вся нагрузка пойдет на мышцы трицепса.
Выполнить: 4 сета по 8 повторений.
- 3. Разводка рук лежа на горизонтальной скамье с гантелями — замечательное упражнение, благодаря которому можно проработать верхний пучок груди. Для более правильной техники выполнения необходимо полностью разогнуть руки в локтях в конечной фазе.
Выполнить: 4 сета по 10 повторов.
В принципе, эти три упражнения помогут Вам получить максимальную нагрузку на грудные мышцы и проработать верхнюю часть. Но не забывайте, что этот комплекс упражнений можно использовать 6-8 недель, после чего обязательно использовать другой.
К примеру, можете заменить жим штанги — на жим гантелями, а разводку гантелей — на упражнение с кроссовером.
Всегда нужно начинать с наклонной скамьи.
Если у Вас действительно отстает верхняя часть грудных мышц, то лучший способ решения проблемы — это обязательная тренировка на наклонной скамье. Атлет может выполнять упражнения с гантелями, штангой либо вообще в тренажере Смита. Но если начинать тренировку именно с жима лежа на наклонной скамье, то успех не заставит себя долго ждать! После этого можете смело переходить к тренировке груди на горизонтальной скамье, но используя отрицательный наклон. Возможно, тут Вы покажете куда лучший результат (в плане рабочего веса).
Частичные жимы.
Для Вас частичный жим — это становая тяга для пауерлифтера. Во время выполнения становой тяги, атлет просто тянет вес, который находится на полу. Но, такое простое упражнение дает существенный прирост в силовых показателях всех атлетов. Суть частичных жимов — аналогичная.
Используйте тренажер Смита либо силовую раму. Во втором случае необходимо установить ограничители таким образом, чтобы была возможность выполнения частичного жима. Когда возьметесь за гриф, позвольте снаряду опуститься до самого ограничителя.
Только потом можете начинать жим штанги лежа. Выполнять необходимо максимум повторений.
Гантели.
Если атлет использует гантели, а не штангу, то он получает абсолютно другую нагрузку, так как происходят полностью другие движения мышечных волокон. Следует убедиться, что угол наклона скамьи не постоянный на каждой тренировке, его нужно обязательно менять.
