Как разнообразить тренировки — советы профи

Целевые мышцы:ОФП Тип тренажеров:Разное Уровень сложности: Новичок Назначение упражнения:Для массы

Долго развозить тему не буду, потому что нужно много работать. Напишем все коротко и ясно.

1. Жим лежа (обычный хват).
Модернизация: жим лежа обратным хватом.

Зачем вообще менять хват при жиме лежа на горизонтальной скамье? Ведь нужно работать на увеличение веса, нужно подымать штангу, жать ее до предела… Это все розовые мечты старого бодибилдинга. Скажем так, oldschool bodybuilding. Сегодня же методика тренировок несколько меняется, атлеты ищут новые, более эффективные упражнения, после чего заменяют ими старые.

Выполнение: ложитесь на скамью, только хват возьмите такой, как будто бы Вы собираетесь подтягиваться на бицепс на перекладине. Затем снимаем медленно штангу со стоек и опускаем к груди. Выполнять упражнение следует с маленьким весом, дабы не травмировать грудные мышцы, в случае урона штанги. Да, кстати, советую прочитать статью – жим лежа на горизонтальной скамье.

2. Пуловер.
Модернизация: пуловер головой вниз.

Ложитесь на скамью, только теперь грудь смотрит не вверх, а вверх будет смотреть спина. Так вот, на спину себе кладете штангу, желательно при этом использовать не очень большой вес, чтобы он не передавил Вашу грудную клетку. Затем делаем обычные сгибания со штангой, только в таком вот непривычном положении. Медленно опускаемся вниз, после чего резким движением возвращаемся в исходной положение. Смотрите, чтобы не травмироваться при выполнении упражнения.

3. Становая тяга.
Модернизация: тяга в стиле «сумо».

Данное упражнение уже часто можно увидеть в тренажерных залах, потому что тяга в стиле «сумо» имеет ряд преимуществ:

— простота в выполнении упражнения

— снижения риска травмироваться

— возможность использовать больший вес в повторении.

К наибольшему плюсу, пожалуй, можно отнести второй — исключение, или же, уменьшение возможности травмироваться. Исключить ее, конечно же, нельзя. Ведь травму часто можно получить, когда идешь просто вот так вот по улице, пешком. Тягу в стиле сумо делали? Нет? Тогда советую ознакомиться со следующим видео:

4. Подъемы гантель в стороны.
Модернизация: подъем гантели при опоре.

Очень эффективное упражнение, по крайней мере, я его лично уже видел в исполнении фитнес инструкторов раза 3. Все довольно просто. Вам нужно переться одной рукой (чаще всего этой опорой выступает кроссовер), далее взять в другу руку гантель, желательно не слишком тяжелую, тело немножко наклонить в сторону и подымать гантель. Делаем те же самые подъемы, только одной рукой, что еще лучше прорабатывает плечи.

Да, кстати, прочтите отдельно статью о том, как накачать плечи.

5. Французский жим лежа.
Модернизация: Французский жим сидя.

Думаю, рассказывать долго об этом упражнении нет смысла. И так все ясно. Эффективность? Дело идет не о эффективности упражнения, а о разнообразии. Поэтому, как только закончите месяц таких тренировок, можете возвращаться к привычному выполнению жима французским хватом лежа.

6. Подъемы штанги на бицепс стоя.
Модернизация: Подъемы штанги на бицепс сидя.

Удерживаете штангу на уровне бедер и делаете подъемы. Все? Да. На этом мы заканчиваем уроки и идем тренироваться в зал! Хватит уже сидеть на стуле и читать демотиваторы! Всем удачи!