Техника становой тяги.Становая тяга видео.Как делать становую тягу

 

Одно из самых эффективных и красивых упражнений в тренажерных залах, на соревнованиях, является становая тяга. Да, это нереальные ощущения, когда ты поднимаешь вес, который на пару килограмм больше, чем поднял твой соперник. Каждая жилка в твоем организме напрягается, кровь поступает под таким давлением в клетки, что в процессе поднятия участвует даже уши, если можно так сказать:). Такая вот она — становая тяга.

Но вот большинство начинающих бодибилдеров, пауерлифтеров, а также просто новичков в зале, спешит сразу же накидывать рабочие веса, в том числе и на становой тяге. И тут они глубоко ошибаются. Да, если ты через месяц тренировок будешь поднимать около 120 кг — то это будет круто. Можно будет понтонуться перед своими сверстниками, показать свою силу девчонкам, но вот что касается организма, то тут дела обстоят несколько иначе.

Дело в том, что неправильно выполнения упражнения может вести за собой самые печальные последствия, вплоть до перелома и разрыва связок. Что делать, чтобы избежать таких несчастных случаев? Достаточно будет заняться техникой выполнения упражнения, а после, когда усовершенствуете каждый пункт движения, можно смело накидывать веса. Сама становая тяга разделяется на 3 типа. О каждом из них мы сейчас и поговорим.

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Для более правильного выполнения упражнения, подойдите вплотную к штанге, но не касайтесь ее голенью. Голень — это часть тела, которая находится между ступней и коленным суставом. Так вот, после того как подошли к штанге, наклонитесь к ней, но при этом выгните спину. Зачем эти изгибы нужны? Дело в том, что по мере поднятия штанги, спина у Вас все равно будет выравниваться, а если не даваться ей изогнуться в другую сторону — то можно избежать многих травм и нежелаемых последствий. Должно получиться примерно вот так, как показано на рисунке выше.

Далее идет поднятие штанги. Тут следует помнить, что лучше поднимать штангу по началу плавно, без всяких рывков. Очень важным моментом является то, что должно быть напряжено полностью все тело, особенно ноги и спина. Руки в тяге штанги участвуют лишь в качестве держателя, рычага. Сама же становая тяга осуществляется при помощи силы ног и спины. Вот так вот. Поэтому, если у Вас крепкие руки, то это еще не значит что Вы сможете много потянуть. Это совсем еще ничего не значит.

Заключительный этап — выровняйте спину, ноги должны быть прямые. Именно в этом положении фиксируется окончательное поднятие штанги. После этого момента снова возвращаемся в исходное положение, но совместно с пунктами 2 и 1 :

 

 

Эта становая тяга является дополнительной тренировкой мышц спины и ног. Для того, чтобы повысить эффективность данного упражнения, тягу следует выполнять с подъема. им может послужить просто возвышенная поверхность, бруски деревянные или же другой предмет в зале. Главное, что следует помнить при выполнении этого упражнения — не берите слишком большого веса, потому что вся косвенная нагрузка пойдет только на основную — на спину и ноги. А ноги в этом упражнении разгибать НЕЛЬЗЯ! Ровно так же, как и изгибать спину. Ее нужно стараться держать максимально ровно, так как показано на картинке выше.

Вот такое должно быть исходное положение. Следите внимательно за тем, чтобы ноги не разгибались, а спинной позвонок не выравнивался вверх. Для этого напрягите мышцы спины и попробуйте прогнуться внутрь. Прогунлись? Вот в таком положении и пытайтесь тянуть штангу. Очень большая нагрузка при выполнении этого упражнения приходит именно на ноги. Рывок, взрывная сила — это все нагрузка на ноги. Поэтому лучше сделайте хорошую разминку перед началом тренировок.

Вот таким должен выглядеть конечный результат поднятия штанги в стиле «на ровных ногах».

Тут описывать особо нечего, поэтому для более наглядного примера выложу видео-материал с правильной техникой выполнения становой тяги.

Следует помнить о том, что большую роли в становой тяге играет сила хвата.