 |
Целевые мышцы:ОФПТип тренажеров:Разное
Уровень сложности: Профи Назначение упражнения:Для силы
|
Когда у Вас в результатах начался период застоя, когда масса тела никуда не движется, а весы на тренажерах могут еще и падать, тогда нужно срочно браться за коррекцию программы тренировок! Иначе — труба!
Конечно, лучший способ помочь себе в данной ситуации — это использовать разнообразные тренировки, увеличить немножко вой кругозор и сделать упражнения на те же группы мышц, только в несколько другом исполнении. Что-то я намудрил, да? Сейчас разберемся!
Частичные повторения – вот то, о чем шла речь выше. Благодаря такому роду выполнения упражнения, Вы позволяете значительно сократить амплитуду движения веса, что, в свою очередь, дает большую нагрузку на работаю мышцу.
К примеру, Вы делаете концентрированный подъем на бицепс. Ваш рабочий Вес – 60 кг. У Вас начался период застоя, уже как 3 месяца Вы поднимаете 60 кг и нет толка, нет прогресса вверх.
Тогда, мы вешаем на штангу 75 кг и делаем при помощи партнера подъем штанги вверх. Затем плавно опускаем до половины движения и резко подымаем. Так нужно сделать раз 5-6. Запомните, Вы должны опускать вес на половину амплитуды движения, иначе есть шанс получить травму.
Точно так же можно действовать и с другими группами мышц. Кстати, о бицепсах. Можете почитать статью – как накачать бицепсы. Там расписан комплекс тренировок, а также техника выполнения упражнений.
Зачем это нужно?
Данная методика крайне эффективно позволяет:
1. Преодолевать мертвые точки, период застоя, как уже писалось выше. Благодаря использованию частичных повторений Вы намного больше нагружаете мышцу, что, в свою очередь, дает ей стимул к росту.
2. Ты чувствуешь уверенность в себе при работы с большим весом. Дело в том, что при концентрированных подъемах, атлет использует вес на 15-20% больше от своего рабочего. Делайте выводы.
3. Есть эффект «добивания мышцы». Когда у Вас силы на исходе, тогда просто обязательно нужно использовать частичные повторения. Они полностью уничтожат «мышцу», после чего Вам останется ее питать протеином и стимулировать к росту!
4. Настраиваетесь на работу с большим весом на полной амплитуде.
Техника выполнения
1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
Следует установить специальные ограничители, чтобы Вам не приходилось просить помощи партнера. Штангу необходимо зафиксировать в максимальной пиковой фазе, после чего опускать до половины своего движения. Именно в этой половине должны находиться ограничители, чтобы штанга никаким образом не опустилась ниже. Прекрасно было бы использовать специальные продольные штанги. В нормальных залах такого добра хватает с головой.
Выполнять нужно по 5-6 повторений по 3 подхода. Это позволит Вам максимально нагрузить рабочую мышцу. Кстати, о тренировочном весе. Как уже говорилось выше, крайне желательно ставить вес, больший от своего рабочего на 15-20%. Как только спокойно делаете 5-6 раз, переходите на увеличение веса по 2,5 кг.
Также следует выполнять в силовой раме. Устанавливаете ограничители и делаете обычные приседания. Как правило, Вы будете делать не полные, бодибилдерские приседания. Именно они, в большей степени, позволяют замечательно проработать мышцы бедра, нагрузить тазобедренную часть, а также голень. Поэтому, как только у Вас замечаются проблемы, нехватки силы в конечной фазе подъема при приседаниях, обязательно используйте частичные приседания.
Да, и еще. Вот есть полезная статья, как раз в тему, правильные приседания.
3. Становая тяга.
Точно то же — устанавливаете стойки снизу, и с них уже начинаете поднимать штангу. Есть в специализированных на пауерлифтинг залы, специальное упражнение — становая тяга со стоек. Вот эти бруски и называют еще стойками.
Вроде все. Есть вопросы — задавайте!
