Сплит (в переводе от англ. — разделение на части) — своеобразный метод разбиения тренировки на несколько частей, каждая из которых должна выполняться в отдельные дни.
Поэтому, атлет может за более короткий промежуток времени качественнее проработать определенную группу мышц, а на следующую тренировку — другую группу мышц и т.д.
Использование сплит-тренировок рекомендовано более опытным атлетам и не рассчитано на новичков. Когда атлет занимается более 1 года, у него уже мышцы считаются подготовленными к шоковым нагрузкам и экспериментам.
Еще одно большое преимущество использования сплитов — получение мышечных групп значительно большего времени для восстановления, что положительно сказывается, как на росте мышц, так и на увеличении силы атлета.
Разновидности сплит-тренировок
Двухдневные сплит-тренировки.
Основная концепция таких тренировок: верх-низ тела. Делим условно наше тело на 2 части, в первый день выполняем упражнение для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина), а на следующий день — для нижней (бедра, икры, поясница).
Как показывает практика, это далеко не самый лучший выбор для тренировок, хотя атлеты весьма часто используют данную схему.
Минус этого сплита в том, что в 1-ый день идет тренировка только ног, а на следующий — полностью всей верхней части тела, что служит большим мышечным шоком для организма.
Причем, одновременно вовлекаются в работу бицепс, трицепс, дельты, мышцы спины и грудь. Для новичка, который только начинает сплит-тренировки, данная схема покажется очень сложной.
Не стоит также забывать о трепциях, предплечьях и прессе. Если еще их включить в день тренировки верхней части тела, то сможете ли Вы одолеть весь путь? Не сможете!
Естественно, если атлет предварительно не подкорректирует программу, чтобы значительно уменьшить количество целевых мышечных групп и количество подходов. В таком случае, шанс выполнить все упражнения на тренировке — есть.
К примеру:
1-ый день: бедра, икры, спина, руки и брюшной пресс.
2-ой день: мышцы груди, дельты, трицепс и брюшной пресс.
Данная схема, как показывает практика, вращается и держится вокруг базовых упражнений. Обычно она составляется с расчетом на 4-ех дневные тренировки (пн-вт, чт-пт, среда — выходной).
Преимущество использования данного сплита — много времени для восстановления мышц, целых 3 дня. Каждое упражнение должно выполняться только один раз в неделю, хотя многие атлеты считают, что такая схема будет не эффективна.
Напротив, если Вам нужно увеличить свои силовые показатели, преодолеть мышечный застой, то 2-ух дневный сплит с разделением на части — самое ТО!
Рекомендуется также ограничить кол-во используемых подходов на тренировке и минимизировать изолирующие упражнения. Можете также уменьшить суммарное кол-во подходов на руки и сконцентрироваться на работе с большими группами мышц (грудь, спина, ноги.)
Трехдневные сплит-тренировки.
Суть тренировок: тяни-толкай.
- 1-ый день: бедра, икры, брюшной пресс.
- 2-ой день: грудь, дельты, трицепс, брюшной пресс.
- 3-ий день: мышцы спины, бицепс, предплечье + по возможности пресс.
Первый день: тут, как Вы поняли, все внимание акцентировано на ногах, что вполне оправдывается. Если Вы будете приседать с правильной техникой выполнения, то нагрузка на организм будет большой и Вы просто измотаетесь всего одним упражнением.
Второй день: теперь мы акцентируем внимание «толкающим» группам мышц. Это вполне нормально, поскольку трицепс и дельтовидные мышцы принимают участие в базовых упражнениях для грудных мышц.
Третий день: внимание акцентируется на «тянущих» мышцах. Мышцы предплечья будут принимать лишь косвенное участие в нагрузках.
4-ех дневный сплит.
Суть: разделяем мышечные группы по принципу «тянущие-толкающие» мышцы.
- 1-ый день: бедра, икры, пресс.
- 2-ой день: мышцы груди, трицепс, брюшной пресс.
- 3-ий день: спина, бицепс, мышцы предплечья.
- 4-ый день: дельты, брюшной пресс.
Благодаря данной методике тренировок Вы сможете дать мышцам отличную нагрузку и стимул для роста. Что касается профессионалов, то они используют этот цикл систематизировано через каждые 5 дней.
Но, как Вы уже знаете, у каждого атлета свои индивидуальные особенности, не нужно сравнивать себя с профессионалами. После окончания 5-дней тренировок, обязательно отдохните минимум 48-80 часов.
5-ти дневный сплит.
В данной схеме дни отдыха атлет может распределять, как угодно. Некоторые профессионалы используют эту методику и тренируются по 6-7 дней в неделю, но новикам так делать не рекомендуется.
Мышцы вполне логично разделить таким образом, чтобы они успевали восстанавливаться и не принимали участие на следующий день в тренировках. К тому же, у Вас должно быть много свободного времени для такой тренировки.
6-ти дневный сплит.
Выполняется 6 дней тренировок, а затем 1 день отдыха.
Double Split.
Тут идет разделение всего дня на 2 тренировки: утром и вечером. Количество дней в неделю — 6 дней тренировок, 1 день отдыха.
