Жим лежа считается вторым по важности упражнением в пауерлифтинге. Достижение результатов в жиме лежа нереально без выполнения техники выполнения. Совершенствование техники же должно идти с первых тренировок, а не после получения первой травмы.
Никогда не пренебрегайте техникой выполнения, ведь, именно от нее зависит Ваше дальнейшее здоровье и успех в результате.
Также нужно избегать такие разновидности жимов, как толчок с отбивом от груди — это очень травмоопасно. Медленные и плавные движения — вот залог Вашего будущего успеха!
Хитрости жима лежа
Исходное положение, надеюсь, Вы все уже знаете — атлет лежит на скамье, удерживая гриф над грудью на выпрямленных руках. Также нужно отметить, что данное упражнение предполагает выполнение с возможным весом только на 1 раз (речь идет о пауерлифтерском жиме).
Ваши движения не должны быть резкими, без рывков. В активной фазе амплитуды движения атлет должен прикладывать максимум усилий.
Для эффективного выполнения упражнения нужно использовать все хитрости жима, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.
- Старайтесь максимально сократить рабочую амплитуду движения, чтобы используемый вес на снаряде был обратно пропорционален рабочей амплитуде.
- Для поднятия максимального веса в упражнении, атлет должен стараться задействовать максимальное количество мышечных волокон.
- Упражнение нужно выполнять плавно, без ускорений и рывков, в медленном ритме.
Для начала рассмотрим способны уменьшения амплитуды во время жима штанги.
Уменьшение амплитуды движения
Один из самих простых методов уменьшения амплитуды движения — увеличение ширины хвата. Однако, Международная федерация пауерлифтинга приняла следующее решение: расстояние между кистями рук не должно быть больше 81 см.
Также отметим, что это не единственный метод решения проблемы. Есть еще один прекрасный способ уменьшения рабочей амплитуды движения.
Когда выполняете опускание штанги, можете сделать небольшой прогиб позвоночника. В результате, амплитуды движения существенно сократится.
Кроме того, данный технический секрет совсем никак не ограничивается правилами Международной ассоциации пауерлифтинга.
Должны быть только прижатыми к скамье голова, дельты и ягодицы. Остальные нюансы — на свое собственное ощущение и усмотрение.
Использование моста в жиме лежа отвечает всем нормам и правилам жима. Но есть одна распространенная ошибка, которую допускают новички с использованием моста — отрыв ягодичных мышц при касании штанги груди.
Следует внимательно следить за ягодицами и фиксировать их на протяжении всего выполнения упражнения. Оттачивайте технику и вскоре Вы вообще не будете обращать на данный нюанс внимания!
Вовлечение максимального кол-ва мышечных волокон в работу
Сначала — самые простые и известные правила:
- Локти обязательно должны быть прижатыми к корпусу, но дельты и мышцы трицепса — максимально напряжены.
- Локти максимально разводим в стороны, но напрягаем мышцы груди. В результате, нужно выбрать оптимальное положение локтей, при котором нагрузка будет одинаково распределяться между всеми мышечными группами: грудь, дельты и трицепс. Несложно догадаться, что это будет положение, в котором угол между плечами и корпусом составит 45 градусов.
- Если вы внимательно присмотритесь к стартовому положению пауерлифтера, то сразу же заметите, что в данном положении идет большая нагрузка на мышцы спины. Хотя, широчайшие мышцы задействованы в упражнении лишь косвенно, за счет включения их в работу можно существенно увеличить рабочий вес.
Более того, в данном положении следует держать напряженными мышцы ног. В результате атлет должен стоять на ногах и дельтах, слегка касаясь скамье мышцами ягодиц.
Разделение мышечных групп
Собственно, это еще одно неоспоримое преимущество, которое помогает использовать больший вес в упражнении. Известно, что грудные мышцы состоят из 3 пучков. Легко проверить, что верх груди — самое слабое место, а вот самым сильным пучком является нижняя часть. Как это проверить?
Попробуйте выполнить жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа головой вниз. Разница будет ощутимой. Поэтому, если выполнить прогиб и правильно зафиксировать нижнюю часть груди, то выигрыш в жиме может быть в несколько килограммов, а то и 10кг!
