По своей технике выполнения данное упражнение не должно вызывать у Вас какие-либо труности. Это самое обычное упражнение для прокачки брюшного пресса. Но существует несколько вариантов его выполнения.
Благодаря правильно выбранному упражнению и установленному уровню интенсивности выполнения, можно за очень короткие сроки получить рельефный пресс.
1. Скручивание на полу. (скамье)
Стандартный и очень распространенный метод прокачки брюшного пресса. Его можно считать базовым упражнением для тренировки мышц живота.
Единственное, что нужно отметить – опускание спины. Не нужно опускать туловище дальше уровня параллели позвонка и поверхности пола. Как только Ваше тело будет параллельно полу, делайте подъем туловища в исходную позицию.
Таким образом, Вы снижаете нагрузку на мышцы спины и поясничный отдел.
2. Скручивания с мячом.
Если хотите усилить нагрузку на отдел мышц нижнего брюшного пресса, тогда воспользуйтесь этим упражнением. Благодаря четко продуманной структуре выполнения, Вы сможете сжигать значительно больше калорий и делать более рельефным пресс.
Старайтесь меньше задействовать в упражнение руки и спину.
Поднимайте тело исключительно прессом. Таким образом, он будет вовлечен в работу на максимально возможном уровне.
3. Боковые скручивания.
Данное упражнение направлено на проработку косых мышц брюшного пресса. Если вы хотите сделать их более рельефными, заметными, тогда лучше способа нет!
Старайтесь делать упражнение не в очень быстром темпе, чтобы задействовать максимальное количество волокон и сжечь больше подкожного жира. Что же касается количества повторений, то тут у каждого человека по-разному.
В любом случае, лучше не делать много повторений, а увеличить интенсивность выполнения упражнения. Для этого можете взять дополнительный вес в руки либо попробовать выполнить упражнение на тренажере с тросом.
4. На гимнастическом мячике.
Это упражнение очень эффективно, но далеко не каждый сможет его правильно выполнить. Для этого необходимо проконсультироваться с тренером, который покажет правильную технику выполнения.
Очень важно всегда держать в напряжении мышцы брюшного пресса, чтобы снизить нагрузку на мышцы спины и на поясничный отдел.
Не нужно сильно разгибать спину, а ногами следует плотно упереться в пол, чтобы фитбол не катался со стороны в сторону.
Желательно лечь на мяч верхней частью спины, чтобы полностью деактивировать ее из упражнения. Чем меньше будет задействован позвонок в любом упражнении для пресса, тем лучше для Вашего же здоровья.
Выполнять нужно 10-12 раз.
5. Упражнение на тренажере.
Это упражнение желательно выполнять в конце тренировки, после обязательных упражнений. Оно выступает в роли изолирующего, поэтому силы после него вряд ли останутся.
Выполнять нужно в медленном темпе, но вот опускать блок старайтесь не спиной, а именно брюшным прессом. Для этого очень важно постоянно держать мышцы живота в напряжении.
Таким образом, Вы задействуете максимальное количество мышечных волокон, что позволит сжечь еще больше подкожного жира на животе.
Если Вам будет совсем трудно выполнять упражнение – начните с обычных сгибаний, а затем перейдите на небольшие гантельки.
Затем, через пару тренировок можете работать с тренажером.
