Привет, друзья и читатели сайта по бодибилдингу — m-body.ru! Сегодня мы рассмотрим новую систему тренировок, которая позволит Вам восстановить организм после тяжелых трудовых дней в тренажерном зале. Кстати, данный комплекс очень классно будет способствовать росту мышц, ведь Вы не будете заморачиваться над полевыми ощущениями, а, значит, меньше будете волноваться. Итак, поехали!
Напрягатель широкой фасции бедра
Повернитесь правым бкоом к полу, затем встаньте на правое предплечье. Далее следует положить прямую правую ногу к внешней стороне мышцы бедра, желательно на роллер. Вместо роллера можете использовать любой другой предмет, который свернут в трубочку. Далее нужно согнуть левую ноги в колене, поставить ее на пол перед правой ногой. Теперь перекатывайтесь по роллеру влево-вправо на протяжении 30 секунд. Как закончите, развернитесь на другой бок и проделайте точно то же, но с другой ногой!
Грушевидная мышца
Сядьте на роллер, согните обе ноги в колнях, после чего положите левую стопу на мышцы бедра правой ноги (смотрите картинку). Далее левой рукой необходимо опереться на пол, желательно поставить руку за спину, а правой рукой держите лодыжку левой ноги. Немного повернитесь на ягодицах влево, теперь медленным движением катайтесь по роллеру вперед-назад, пока не найдете для себя полезненную точку. На ней следует сконцентрироваться на 30-40 секунд, после чего сменить ногу.
Массаж позвоночника
Лягте спиной на роллер, а азтем согните колени. Руки следует сцепить за головой и напрячь мышцы живота, после этого немного окрулите спину. Старайтесь кататься по фоам-роллеру в разные стороны, разминая при этом спину от самого низа лопаток и примерно до шейного отдела. Но даже не пытайтесь массировать ягодичные мышцы в таком положении. Как только закончится 30 секунд, следует немного отдохнуть и повторить еще несколько подходов.
Массаж квадрицепсов
Лягте бедрами на роллер, далее расположитесь на своих предплечьях животом вниз, смотрите рисунок. Теперь напрягайте мышцы брюшного пресса, при этом фиксируйте поясницу и медленно покачивайтесь в стороны, тем самым немного выворачивая мышцы бедра внутрь и немного наружу. Подход длится также 30 секунд. По эффекту упражнение чем-то напоминает кистевой эспандер, только в качестве участвующих мышц — тут квадрицепсы.
Массаж сгибателей коленей
Неподатливый мышцы задней поверхности бедер могут быть главной причиной Ваших болей и травм.
Сядьте задней поверхностью мышц бедер на роллер, как показано на картинке, а затем выпрямите ноги. Следует медленно кататься по фоам-роллеру вперед-назад, массируйте мышцы ног и основания ягодиц.
