Большинство многочисленных советов, которые касаются наращивания качественной мускулатуры, имеют одну общую ниточку.
В то время, как в профессиональном мире бодибилдинга постоянно рождаются новые идеи и методики тренировок, есть общие правила и положения, которых нужно придерживаться для достижения успеха в спорте.
Именно благодаря строгой дисциплине, контролю над самим собой и следованию этим методикам, атлет может через несколько лет стать настоящим Гераклом.
Следует помнить, что первые годы тренировок направлены именно на увеличение мышечной массы атлета, а также на увеличение взрывной мощи. Причем, на практике результаты могут увеличиваться в резкой геометрической прогрессии. Именно поэтому большинство тренеров утверждает, что новичку получить пару килограмм мышечной массы значительно проще, нежели профессиональному атлету.
Однако, атлетам со стажем, использование прогрессивных схем тренировок поможет достичь еще больших результатов. Они также помогают начинающим в период 20-30 лет значительно ускорить процессы наращивания мышечной массы за первый год-два тренировок.
Если Вы начали заниматься бодибилдингом менее, чем 6 месяцев назад, следует немного обождать. Перед тем, как Вы будете выполнять изолирующие упражнения на каждое мышечной волокно, следует подготовить соединительные ткани и кости к данному режиму работы.
Меньше повторений
Отличный способ нарастить мышечную массу — выполнять меньше повторений в сетах, но увеличить интенсивность нагрузки на тренировке. Большинство экспертов склоняется к количеству повторений в районе 6-8 раз за подход.
Не нужно жалеть себя
Нагрузка, которая используется в этих подходах, в частности, определяется путем расчета количества повторений, который Вы способны сделать до прихода мышечных волокон в состояние полного изнеможения. Сам же нагрузка определяется по дискомфорту и ощущениям атлета.
Наращивание мышечной массы — сложная и болезненная операция. Вам следует быть готовыми к тому, что придется столкнуться на своем пути с преодолением препятствий через пот и боль. Иначе — быть большим и сильным — это не для Вас.
Негативные повторы
После завершения последнего повторения, Ваши мышцы переходят в состояние полного изнеможения, но не нужно останавливаться на достигнутом. Сделайте 2-3 секунды отдыха, а затем еще выполните парочку повторений. Желательно, чтобы Вас страховал партнер, иначе можно получить травму.
В этот небольшой промежуток времени, Вы сможете немного восстановить мышечные волокна и снова дать им нагрузку. Также можете уменьшить рабочий вес, чтобы сделать не 2-3 повторения, а 5-8.
Негативным промежутком в упражнении называется та часть, когда атлет медленно возвращает штангу в начальное положение. Если у Вас совсем не осталось сил на выполнение этого движения, пусть Ваш партнер поможет Вам (легко держит пальцами штангу) выполнить пару повторений.
Если же Вы занимаетесь один, а партнера нет, тогда можете использовать методику «дроп-сетов». Ее суть заключается в постепенном сбрасывании веса до минимального.
Медленные повторения
Много профессионалов, хотя и не подавляющее большинство, готовы выполнять позитивный момент движения за 2-3 секунды, а негативный момент — за 2-5 секунд. Большинство также считает, что можно еще использовать задержку в 1-2 секунды при сокращении в пиковых фазах.
Тренировка без нагрузок
Если Вы ренируетесь без нагрузки, то в организме происходит увеличение в объемах стабилизирующих мышечных волокон, в результате чего атлет сможет выполнить более сложные упражнения.
Усиленный рацион питания
Помимо участия протеина в построении мышечной массы атлета, он также участвует в поглощении углеводов из простых сахаров, тем самым увеличивая содержания в крови инсулина. Инсулин необходимо чистым Ккал для возможности траты большого запаса энергии.
Если атлет ведет активный образ жизни, то ему следует запомнить 2 простых правила. Каждый день необходимо употреблять протеин в кол-вах 2-2,5 грамма на 1 кг собственного веса. Желательно распределить все приемы пищи на 5-6 раз, чтобы Вы не переедали и вся пища могла без проблем перерабатываться в организме. По истечению 20 минут после тренировки, можете устроить себе небольшой обед, который состоит из насыщенных углеводами продуктов, а также средним содержанием белков.
Отдых после тренировок
Большинство специалистов рекомендует прорабатывать каждую мышечную группу не более 1-го раза за неделю. Но мышцы полностью могут восстановиться уже через 96-98 часов после тренировок, т.е. на 4-ый день. Но у каждого организма индивидуальная особенность к мышечному восстановлению. Поэтому, только собственные эксперименты и доводы помогут Вам получить истинный ответ.
