Приседания – техника (пауерлифтинг)

Целевые мышцы:Квадрицепсы, бедра Тип тренажеров:Штанга Уровень сложности: Средний Назначение упражнения:Для силы

Часто приходится видеть женщин, посещающих зал с основной целью: привести в тонус ноги и ягодицы или согнать жировые отложения. Первым делом они начинают выполнять сгибания/разгибания ног, упражнения в тренажерах на отведение, выпады со штангой. Приседаниями же часто пренебрегают, по причине их якобы повышенной травматичности. Хотелось бы заверить: при правильной технике и умеренных весах приседания не только безопасны, а и являются эффективным инструментом построения ног и ягодиц вашей мечты.

Классические приседания выполняются со штангой, находящейся на уровне чуть ниже шеи в районе трапециевидных мышц. При этом руки жестко фиксируют штангу, ноги находятся чуть шире плеч. Во время выполнения упражнения спортсменка опускается в присед, до уровня чуть ниже параллели бедер полу и встает в исходное положение.

Для того чтобы присед был выполнен технически верно необходимо соблюдать ряд условий:

1. Колени во время приседания, при взгляде на них сверху, не должны выходить за носок;

2. При взгляде сбоку угол отклонения спины от вертикали не должен быть более 35 градусов. Лучше всего зафиксировать его в исходном положении на уровне около 25 градусов и не менять в течение выполнения повторения;

3. Взгляд должен быть направлен немного вверх, на потолок, однако голова при этом сильно не задирается.

Большинству девушек, посещающих зал, начальные приседания лучше выполнять вообще без веса, акцентируясь на правильной технике выполнения. Через неделю занятий необходимо использовать малый гриф весом не более 10 килограмм и постепенно по мере роста результатов увеличивать вес отягощения. Наибольший эффект на мышцы оказывает упражнение выполняемое в 3-4 подходах по 10-12 повторений, однако для того, чтобы не уставать психически от одной и той же схемы повторений-подходов допускается ее смена.

Для приседа очень хорошие результаты приносят следующие схемы выполнения упражнения в рамках одной тренировки:

1. Выполнение одного подхода с малым весом на 20 повторений. Данный тип упражнения обладает максимальным жиросжигающим и кардио— эффектом, однако использовать его нужно осторожно, так как повышается нагрузка на сердце и прилив крови в голове. Если вы не испытываете дискомфорта при выполнении приседа на 12 раз то можете выполнить присед в 20 повторений с весом, легко выполняемым на 12 раз минус 20 %;

2. Выполнение силового приседа на 4-6 повторений. Данный присед характеризуется практически полным отсутствием жиросжигания и выполняется для повышения базовой силы ног. Выполнять такие приседания необходимо, если недостаток силы не дает вам прогрессировать в других схемах выполнения данного упражнения;

3. Приседы на раз. Приседы на раз являются частным вариантом повышения скоростно-силовых качеств спортсменки, а также позволяет эффективно воздействовать на базовый уровень силы. Выполнять его необходимо в 5-6 подходах с весом около 70% от максимального.

Основное правило приседаний – акцент на технику, а не вес. При выполнении приседаний вам не должно быть тяжело. Вашей целью не является сила, а соответственно не гонитесь за весом. Если чувствуете, что установили слишком маленький вес, то понизьте скорость выполнения повторения. Перегрузка веса может привести к травме, поэтому если вы ощутили чрезмерное напряжение, прекращайте выполнение упражнения. Приседы являются самым лучшим упражнением для ног и ягодиц и именно с них нужно начинать тренировку по работе над этими мышцами. Кроме того их выполнение приводит к наибольшим энергозатратам (учитывая количество включаемых в работу мышц) и поэтому они наиболее эффективны в составе комплексов, нацеленных на жиросжигание.

Головинский Дмитрий

Мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу.