Привет, друзья и любители заниматься бодибилдингом! Сегодня вы сможете ознакомиться с эффективными упражнениями против застоя в тренировках брюшного пресса. Данная методика была разработана специалистами из Великобритании, а также принесла первые свои плоды — 5 из 6 спортсменов улучшили свои показатели в тренировке брюшного пресса. У них он стал более рельефным + повысилась выносливость в отдельных упражнениях. Итак, не будем тянуть резину, поехали!
Планка на 360 градусов
Примите упор лежа, но сначала поставьте ступни на лавку, смотрите детально фото выше. Теперь нужно начать двигаться по кругу, мелкими перебираниями рук. Следите также за тем, чтобы Ваш корпус и ноги были постоянно вытянуты на одну линию, можно так сказать, на одну пряму. А вот мышцы живота обязательно держите в напряжении. Следует сделать 4 полных круга, отдых между которыми не больше 60 секунд.
Антиротационные скручивания
Лягте в такую позицию, как показано выше на рисунке. Теперь возьмите веровочную рукоять и держите ее обеими руками над мышцами груди. Трос должен быть втянут таким образом, чтобы в начальной позиции Вас уже тянуло в сторону блока. Следует крутиться вверх, сохраняя при этом вертикальное положение для обеих рук. Нужно также делать паузу, примерно 1-2 секунды, а затем возвращаться в исходную позицию. Сделать всего по 15 повторений на каждую сторону.
Боковая планка с тягой
Примите позицию боковой планки, при этом расположитесь ближе телом к нижнему блоку. Далее возьмите рукоять свободной рукой, но при этом не меняйте свое начальное положение тела. Тяните рукоять на себя. Плавно старайтесь выпрямить руку, а затем повторите упражнение снова. Всего нужно сделать примерно 12-15 повторений для каждой стороны.
Гиперэкстензии с поочередной тягой
Еще одно очень классной упражнение для развития мышц брюшного пресса. Нужно разместить в тренажере для гиперэкстензий ноги, в руки взять гантели, а затем выпрямить корпус полностью до уровня горизонта. Смотрите рисунок, там все показано. Теперь, не меняя положение корпуса, старайтесь плавно тянуть гантели к области груди, причем тянуть их нужно поочередно. Сделайте таких повторений 8-9 для каждой руки, а затем еще выполните таких 3 подхода.
Группировка на медболе
Примите упор лежа, поставьте ноги на медбол, желательно, чтобы он был среднего размера. Теперь, не сгибая рук, постарайтесь поднять таз максимально вверх, подкатывая при этом мяч к себе. Выдержите 1-2 секунды паузу, после чего плавным движением возвращайтесь в начальное положение. Сделайте всего 3 подхода по 12 повторений.
