Правила разминки в бодибилдинге

Справочная информация

Обычно разминка включает в себя несколько упражнений из аэробики, которые постепенно увеличивают интенсивность выполнения и нагрузку движений. Эффективность можно высчитать по частоте сердечных сокращений (на протяжении 10 минут ЧСС должна возрастать приблизительно до 105 ударов\минуту).

Вторыми по важности упражнениями в разминке являются движения для мобилизации связок и суставов атлета (сюда также относится и разминка позвоночника во всю его длину).

Характеристика процессов

Одной из разновидностей горения является процесс окисления в мышечных волокнах. Поэтому, когда атлет подвергает мышечное волокно интенсивной нагрузке, температура данного участка заметно возрастает, в результате чего способность мышечных тканей реагировать на мощные сокращения существенно увеличивается.

В свою очередь, разминочные упражнения повышают приток свежей, обогащенной кислородом крови. Это существенно повышает уровень кровяного давления и, соответственно, ускоряет ЧСС.

В результате, в организме атлета создается максимальный уровень запаса кислорода. Это позволяет устранить все побочные продукты, которые образуются в мышцах в результате выполнения нагрузки.

Помимо этого, правильная организация разминочных упражнений поможет атлету защитить свое тело от запредельных нагрузок, подготовит его ко всем возможным требованиям интенсивных тренировок, а также снизит риск получения растяжений на тренировке.

Разминка, как известно, не придаст Вам ни силу, ни массу, ни здоровья, но поможет защитить организм от возможных травм и растяжений.

Немного теории

Если рассмотреть подробнее практику разминочных упражнений, то их можно разделить на несколько этапов:

• общая разминка;
• специальные разминочные упражнения;
• заминка.

Теперь поговорим о каждом из этих пунктов подробнее.

Общая разминка.

Общие разминочные упражнения — необходимы для подготовки Вашего организма к физическим нагрузкам. Если же пренебрегать данными упражнениями, то можно получить серьезные травмы или растяжения в процессе тренировки.

Общие разминочные упражнения включают в себя:

• легкий бег;
• прыжки со скакалкой;
• легкие кардио-упражнения для отдельных мышечных групп.

Специальные разминочные упражнения.

Специальные разминочные упражнения — это комплекс упражнений перед каждым повторением. Они включают в себя маховые движения, которые имитируют выполнение упражнения.

К примеру, Вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье. Перед выполнением подхода, Вам следует мысленно проработать движение, тем самым разогрев мышцы. Вес при этом не используется.

Опытным атлетам рекомендуется выполнять этот комплекс разминочных упражнений с 30-40% от рабочего веса на 12-15 раз.

Таким образом, Вы разогреете мышцы и подготовите их к более серьезным нагрузкам.

Заминочные упражнения.

Обычно они выполняются по завершению всей программы. В основном, состоят из так называемых «успокаивающих» упражнений, которые помогают привести сердечно-сосудистую систему в нормальный режим работы, а также значительно снизить риск застоя крови в мышечных тканях.

Есть также специальные заминочные упражнения, которые направлены на предотвращение появления мышечной боли и возвращение сократившихся мышечных волокон в нормальный режим.

Также заминка поможет атлету существенно снизить температуру тела и привести ее к нормальному состоянию. Для этого можно просто лечь, расслабиться и немного полежать.

Советы и техника выполнения

Мышцы шеи

Повороты головы. Начальное положение — стойка прямо. Нужно поворачивать голову в разные стороны по несколько раз, стараясь при этом делать медленные движения, без рывков.

Наклоны головы. Начальное положение — стойка прямо. Нужно плавно наклонить голову вперед, дальше вернуть ее в начальное положение. Внимательное следите за плечами — они не должны помогать Вам в движении головы.

Мышцы плеч и рук

Плечевое вращение. Необходимо делать вращения плечами по направлению вверх, затем назад, вниз и вперед по несколько раз.

Шраги плечами. Нужно поднимать дельтовидные мышцы максимально вверх, делая при этом одновременно вдох, а затем резко выдохнуть и резко вернуться в исходную позицию.

Маховые движения. Делайте махи руками, сначала начните с маховых движений вперед, а дальше меняйте постепенно угол и направление движения.

Мышцы груди

Подъем рук перед собой. Нужно соединить кисти рук перед собой. Затем глубоко вдохнуть, подняв при этом руки над головой, сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Подъемы рук назад. Нужно соединить кисти рук вместе, отведя их за спину. Теперь вдохните, подняв руки максимально высоко, выдохните и вернитесь в исходную позицию. Не стоит отклоняться ни назад, ни вперед!

Разведения рук. Можете начать выполнение упражнения с выпрямления рук перед собой. Для этого разведите руки максимально назад, сведите вместе лопатки и сделайте глубокий вдох. Когда вдыхаете, возвращайте руки в начальную позицию, округлив при этом слегка спину.

Мышцы торса

Скручивания. Держите руки разведенными в разные стороны. Затем нужно повернуть торс из одной стороны в другую максимально быстро, сохраняя при этом неподвижным корпус (тазовый отдел). Руки по возможности разводите максимально назад.

Скручивания с согнутыми руками. Не менее эффективное упражнение. Сначала нужно согнуть руки в локтях, затем взяться каждой рукой за одноименные плечи. Далее нужно поворачивать торс в разные стороны.

Наклоны. Соединяете в замок кисти рук за голову, а затем проделываете наклоны в разные стороны. Старайтесь сохранить неподвижным тазовый отдел.

Вращения. Руки, в начальном положении, должны находиться на бедрах. Сохраняете тазовый отдел максимально неподвижным, отклоняетесь вперед, немного сгибаетесь в талии. Далее возвращаетесь в начальное положение. Теперь делаем точно то же, но в право, влево и назад. Нужно повторить 3 раза для каждой стороны.

Наклоны для спины

Нижняя часть спины. Опускаем подбородок на мышцы груди, сгибаетесь, наклоняетесь максимально вниз, далее точно таким же способом выпрямляетесь. Теперь, не изменяя положение ступней, нужно повернуть торс влево и проделать очередной наклон, далее выполнить поворот торса вправо, снова сделать наклон.