Сегодня будем говорить об известном киноактере Джейсоне Стетхеме, вернее, о его тренировках для подготовки к фильму «Неудержимые». Перед Джейсоном была поставлена задача – набрать качественную мышечную массу и увеличить объемы бицепсов.
Такие требования были выдвинуты актеру по той причине, что ему предстояло довольно много времени сниматься без рубашек и с открытым торсом. Первое, что бросается в глаза зрителям – его руки. Именно рукам и была отведена большая часть времени тренировок.
Подробно рассмотрим суперсеты и упражнения на кардио. Вряд ли Вы встречали где-то такую программу тренировок, поэтому рекомендуем ознакомиться!
Подробности и детали
Понедельник – используется короткий цикл.
1. 10 минут тренировки на гребном тренажере.
2. После этого выполняется перетаскивание санок (вес которых 40 кг), расстояние – 20 метров. Задача – намотать как можно больше кругов за отведенное время. Обычно это 10-12 минут.
3. Снова 10 минут гребли.
Вторник – используются жимы и супесеты.
1. Сначала 5 минут гребли.
2. Далее подтягивания на перекладине – 3раза, отжимания от пола – 5 раз, приседания со штангой – 7 раз – максимальное количество кругов за 10 минут времени.
3. Теперь становая тяга с широкой поставкой рук. 1-подход 45 кг на 5 раз, далее 60 кг на 5 раз, далее 85 кг на 5 раз, далее 95 кг на 5 раз.
4. Следующее упражнение – суперсет. В него входит жим гантелей в наклоне (вес гантелей 42 кг), жим штанги в положении стоя (штанга 30 кг), французский жим (вес штанги 25кг). На все отводится 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении.
5. Еще один суперсет. Подтягивания на перекладине с широкой постановкой рук, подъем гантелей в стороны (вес гантель 15 кг), разгибание гантели из-за головы (вес 6 кг). На все отводится 4 подхода по 10 повторений в каждом из упражнений. Заканчиваем тренировку скручиваниями, 5х10 повторений.
Четверг – используем тягу суперсетами.
1. Сначала разминка 5 минут на гребле.
2. Далее подтягивания на перекладине – 3 раза, отжимания от пола – 5 раз, приседания – 7 раз. Стараемся выполнить максимальное количество кругов за 5 минут времени.
3. Теперь приседания со штангой на одной ноге. Вес: 20 кг на 5 раз, 30 кг на 5 раз, 35 кг на 5 раз.
4. Затем выполняем суперсет – взбираемся по канату метров на 9-10 без помощи рук, шраги со штангой (вес 85 кг), подъем EZ-штанги (вес 28 кг). В сумме должно получиться 4 подхода по 10 повторений в каждом.
5. Заключающий суперсет – подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук, затем подъем гантелей в стороны (вес 15 кг), после чего выполняете подъем на бицепс «молоток» (вес 20 кг). Всего 4х10 повторений и 90 секундный перерыв между подходами.
6. Завершаем тренировку подъемами ног в висе на перекладине (5 подходов по 10 раз в каждом).
Пятница – используем интервальную тренировку.
6. В качестве разминки выполняем бег: 2 небольших спринта по 50 метров.
6. Комплекс кардио упражнений
Среда, суббота и воскресенье – отдых.
