Эта программа тренировок может быть разделенной на несколько тренировочных дней, но принято считать, что 4-ех дневные тренировки — оптимальный вариант для наращивания мышечной массы.
К тому же, не каждый атлет сможет посещать тренажерный зал больше раз в неделю, потому что есть еще такие понятия, как семья, работа, личное пространство.
Ниже Вы сможете ознакомиться с четырехдневным тренировочным планом упражнений для наращивания мускулатуры, длительность которого — 4 недели. После этого желательно использовать другую программу тренировок либо же корректировать существующую.
Основные группы мышц:
День №1: грудные мышцы, бицепс и брюшной пресс.
День №2: бедра, квадрицепсы и икроножные мышцы.
День №3: отдыхаем.
День №4: дельтовидные мышцы, трицепс и брюшной пресс.
День №5: широчайшие мышцы, трапеция и мышцы предплечья.
День №6: отдыхаем.
День №7: отдыхаем либо же запускаем тренировку 1-го дня.
Основная задача тренировок заключается в чередовании 4 различных стилей тренировок на протяжении 4 недель.
1 неделя: одна из самых тяжелых недель. Работаем с большими весами на снарядах. Ориентироваться необходимо на 5-8 повторений в 1 подходе, выполнять только базовые упражнения.
2 неделя: используем интенсивный тренинг. Ориентироваться нужно на использование негативных повторений, а также дроп-сетов.
3 неделя: упражнения со средней нагрузкой.
Ориентироваться нужно на 10-12 повторений в 1 сете. Старайтесь смешивать упражнения из базового арсенала и изолирующие на тренажерах.
4 неделя: легкие тренировки. Делать нужно по 15-22 повторения в 1 сете.
Неделя №1.
Не стоит добавлять упражнения в эти тренировочные дни. Эта неделя базируется на упражнениях из пауерлифтинга, в каждом из которых рекомендуется использовать одинаковый вес. Желательно делать в каждом упражнении максимальное кол-во повторений, но не больше 8. Не нужно выполнять упражнение до полной усталости. Когда выполнили 8 повторений во всех 4 сетах, лучше увеличить вес на следующей тренировке.
| Неделя 1 — Грудь, Бицепс и Пресс | ||
|---|---|---|
| Грудь | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим лёжа | 4 | 5-7 |
| Жим гантелей лежа | 4 | 5-7 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток» | 4 | 5-7 |
| Бицепс | ||
| Сгибание на бицепс стоя | 4 | 5-7 |
| Сгибание рук сидя | 4 | 5-7 |
| Пресс | ||
| Скручивания на верхнем блоке | 4 | 5-7 |
| Подъём туловища из положения лёжа | 4 | 5-7 |
| Неделя 1 — Квадрицепс, Задние отделы бедра и Икры | ||
|---|---|---|
| Квадрицепс | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Приседания | 4 | 5-7 |
| Задние отделы бедра | ||
| Становая тега гантелями на прямых ногах | 4 | 5-7 |
| Приседания одной ногой | 4 | 5-7 |
| Неделя 1 — Плечи, Трапеции и Пресс | ||
|---|---|---|
| Плечи | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим гантелей сидя | 4 | 5-7 |
| Жим гантелей стоя | 4 | 5-7 |
| Тяга к лицу из блока | 4 | 5-7 |
| Трицепс | ||
| Жим из-за головы | 4 | 5-7 |
| Отжимания на трицепс | 4 | 5-7 |
| Пресс | ||
| Планк | 4 | 60 секунд |
| Скручивания | 4 | 20 |
| Неделя 1 — Спина, Трапеции и Предплечье | ||
|---|---|---|
| Спина | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Становая тяга | 4 | 5-7 |
| Подтягивая широким хватом | 4 | 5-7 |
| Тяга штанги в наклоне | 4 | 5-7 |
| Трапеции | ||
| Шраги гантелями | 4 | 5-7 |
| Предплечье | ||
| Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу | 4 | 5-7 |
| Сгибания рук обратным хватом | 4 | 5-7 |
Неделя №2 — интенсивные тренировки.
Теперь мы должны тренироваться с ограниченным количеством подходов, каждый из которых обязательно должен быть интенсивным. Практически все сеты должны выполняться до полной мышечной усталости.
В случае, когда атлет выполняет 10 повторений в каждом подходе, необходимо на следующую тренировку увеличить рабочий вес. Отдыхать необходимо столько, сколько потребует организм для полного восстановления.
| Неделя 2 — Грудь, Бицепс и Пресс | ||
|---|---|---|
| Грудь | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Разедение гантелей | 3 | 15 |
| Жим гантелей лежа | 2 | 6-10 |
| Сведение рук в тренажёре | 2 | 6-10 |
| Жим гантелей лёжа на скамье в наклоне вверх | 2 | 6-10 |
| Бицепс | ||
| Концентрированный подъём на бицепс | 3 | 15 (на каждую руку) |
| Сгибание рук в нижнем блоке | 2 | 6-10 |
| Пресс | ||
| Боковой мостик | 30 | 60 секунд |
| Подъемы ног в висе | 3 | 15-30 |
| Неделя 2 — Квадрицепс, Задние отделы бедра и Икры | ||
|---|---|---|
| Квадрицепс | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Обратные выпады | 3 | 15 |
| Подъем гири на грудь | 2 | 6-10 |
| Приседания с гирями | 2 | 6-10 |
| Неделя 2 — Спина, Трапеции и Предплечье | ||
|---|---|---|
| Спина | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Тяга в наклоне | 3 | 15 |
| Шраги | 2 | 6-10 |
| Трапеции | ||
| Сборник упражнений | 3 | 15 |
| Шраги гантелями | 2 | 6-10 |
| Предплечье | ||
| Сгибание рук в запястьях с гирей | 30 | 15 |
| Подъемы гири | 2 | 6-10 |
Неделя №3 — умеренная тренировка.
Теперь настало время выполнить максимальное количество повторений в подходе, но с немножко большим рабочим весом. Отдых между подходами — 120-180 секунд. На протяжении этой недели крайне важно не тренироваться до полного отказа сил. Следует прекратить выполнять счет повторений, когда чувствуете, что следующий подход может быть последним. Если же Вы спокойно делаете 12 повторений в подходе, то в следующем сете увеличьте рабочий вес.
| Неделя 3 — Грудь, Бицепс и Пресс | ||
|---|---|---|
| Грудь | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3 | 10-12 |
| Жим Свенда | 3 | 10-12 |
| Отжимания | 3 | 10-12 |
| Жим лежа | 2 | 6-10 |
| Бицепс | ||
| Сгибание на бицепс с изогнутым грифом | 3 | 10-12 |
| Подъём на бицепс гантелями | 3 | 10-12 |
| Сгибания на скамье | 3 | 10-12 |
| Пресс | ||
| Скручивания на верхнем блоке | 3 | 30 |
| Подъём на скамье | 3 | 30 |
| Неделя 3 — Квадрицепс, Задние отделы бедра и Икры | ||
|---|---|---|
| Квадрицепс | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Выпады | 3 | 10-12 |
| Классика с гирей | 3 | 10-12 |
| Становая с гантелями | 3 | 10-12 |
| Задние отделы бедра | ||
| Становая на одной ноге | 3 | 10-12 |
| Приседания с гирей | 3 | 10-12 |
| Приседания на скамью | 3 | 10-12 |
| Неделя 3 — Плечи, Трицепс и Пресс | ||
|---|---|---|
| Плечи | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Жим гантелей сидя | 3 | 10-12 |
| Разведения стоя | 3 | 10-12 |
| Подъем 1 рукой | 3 | 10-12 |
| Разведение гантель головой вниз | 3 | 10-12 |
| Пресс | ||
| Удары ногами | 3 | 60 |
| Лягушка для пресса | 3 | 30 |
| Неделя 3 — Спина, Трапеции и Предпелчье | ||
|---|---|---|
| Спина | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 10-12 |
| Подтягивая широким хватом | 3 | 10-12 |
| Тяга в наклоне одной гантелью | 3 | 10-12 |
| Тяга сверху широким хватом | 3 | 10-12 |
| Трапеции | ||
| Шраги со штангой | 3 | 10-12 |
| Шраги со штангой за спиной | 3 | 10-12 |
| Предплечья | ||
| Сгибания рук обратным хватом | 3 | 10-12 |
Неделя №4 — легкая тренировка.
Заключительная неделя нашей программы представляет собой легкий вариант всех предыдущих тренировок. На протяжении этой недели мы постараемся позволить нашим уставшим суставам полностью восстановиться после сложных упражнений, больших нагрузок. Не нужно тренироваться до полного мышечного отказа, постарайтесь чувствовать свой организм и вовремя говорить «нет» в сетах.
| Неделя 4 — Грудь, Бицепс и Пресс | ||
|---|---|---|
| Грудь | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Сведение рук в верхнем блоке | 4 | 15-20 |
| Сведение рук в тренажёре | 4 | 15-20 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток» | 4 | 15-20 |
| Бицепс | ||
| Подъем изогнутого грифа на изолирующей скамье стоя | 4 | 15-20 |
| Сгибание на бицепс на изолирующей скамье из нижнего блока | 4 | 15-20 |
| Пресс | ||
| Боковой мостик | 3 | 60 секунд |
| Подъемы ног в висе | 3 | 15-20 |
| Неделя 4 — Квадрицепс, Задние отделы бедра и Икры | ||
|---|---|---|
| Квадрицепс | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Разгибание ног в тренёжёре | 4 | 15-20 |
| Выпады с гантелями | 4 | 15-20 |
| Приседания в тренажёре | 4 | 15-20 |
| Задние отделы бедра | ||
| Поочерёдное сгибание ног в тренажёре | 4 | 15-20 |
| Сгибание ног в тренажёре лёжа | 4 | 15-20 |
| Икры | ||
| Поочерёдный подъём на икры с гантелью | 6 | 15-20 |
| Неделя 4 — Плечи, Трицепс и Пресс | ||
|---|---|---|
| Плечи | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Подъемы гантелей перед собой | 4 | 15-20 |
| Разведение гантелей в стороны | 4 | 15-20 |
| Жим штанги сидя в тренажёре Смитта | 4 | 15-20 |
| Трицепс | ||
| Разгибания на блоке стоя на колене | 4 | 15-20 |
| Отжимания на трицепс от скамьи | 4 | 15-20 |
| Пресс | ||
| Скручивания на наклонной скамье | 3 | 30 |
| Поднятие ног лёжа на скамье | 3 | 30 |
| Неделя 4 — Спина, Трапеции и Предплечье | ||
|---|---|---|
| Спина | ||
| Упражнение | Сеты | Повторы |
| Тяга сверху широким хватом | 6 | 15-20 |
| Тяга нижнего блока к поясу | 6 | 15-20 |
| Тяга Т-образного грифа | 4 | 15-20 |
| Трапеции | ||
| Шраги из нижнего блока | 4 | 15-20 |
| Шраги гантелями сидя | 4 | 15-20 |
| Предплечье | ||
| Сгибания Зоттмана | 3 | 15-20 |
| Сгибание рук в запястьях с гантелями | 6 | 15-20 |
